Aïe, voici un mythe qui s’effondre !  Vous l’ignorez sans doute mais les abdos tels qu’ils sont enseignés et pratiqués dans de nombreux cas sont, au mieux inefficaces, au pire mauvais pour votre corps… Ce n’est pas pour rien que les professionnels du fitness sont en train d’abandonner les exercices d’abdos traditionnels ! Mais ce n’est pas pour autant qu’il faut abandonner ses rêves de ventre plat. Il faut juste apprendre à connaître les gestes à éviter et ceux à favoriser….et pour ça il faut lire la suite  😉 

POURQUOI LES EXERCICES D’ABDOS TRADITIONNELS SONT ILS MAUVAIS ?

Les « abdos » sont ces exercices où vous passez de position allongée à assis,  souvent les mains sur la nuque (et parfois, comble de ce qu’il ne FAUT PAS faire, avec les pieds bloqués sous quelques chose…qui vous font travailler le psoas et les fléchisseurs de hanche plus que les abdos).

Problème n°1 : ce type d’exercice n’est pas bon pour votre dos. En insistant sur la flexion de la colonne, les crunchs, entrainent de fortes contraintes sur les disques vertébraux. Pour les personnes peu cambrées, ce type d’exercice raccourci également les muscles abdominaux et aggravent les déséquilibres posturaux.

Problème 2 (concerne surtout les femmes): on a presque  toutes tendance à pousser sur le ventre pour monter et à le gonfler. En faisant cela, vous ne faites absolument pas travailler les muscles profonds, ce qui n’apporte aucun bénéfice pour l’objectif du fameux ‘ventre plat’. Plus génant, cela exerce une pression sur le périnée ce qui peut favoriser les descentes d’organe et surtout affaiblir ce muscle (=> pertes urinaires).

Problème 3: En général ces exercices sont fait très rapidement et à moitié en apnée. Comme on dit ce n’est pas la quantité mais la qualité qui compte et en faisant cela vous jouez sur l’élan (donc moindre effet sur les abdos) et vous ne contrôlez pas suffisamment votre ventre et votre transverse (cf. problème 2).

LE TRANSVERSE, UN MUSCLE CLE A TRAVAILLER EN PRIORITE

   UN BREF APERCU D’ANATOMIE POUR MIEUX COMPRENDRE…

anatomie-abdo

La partie responsable des fameuses tablettes de chocolat est le grand droit. C’est celui qui travaille lors des flexions du buste vers l’avant. Vous l’aurez remarqué, c’est aussi un muscle très superficiel.

Les obliques permettent la flexion sur le côté ainsi que la rotation du buste.

Le transverse est un muscle abdominal profond. Il est directement accroché sur la colonne vertébrale. Il contribue au maintien des viscères et  permet donc d’avoir un ventre plat  quand il est bien musclé (et qu’on ne souffre pas de problèmes digestif…). Il permet aussi d’avoir une bonne posture et de limiter les maux de dos. C’est sur le renforcement de ce muscle que nous allons nous concentrer dans la suite de cet article …

   BIEN TRAVAILLER SON TRANSVERSE AVEC LA METHODE PILATES

Les exercices que je vais vous décrire sont directement inspirés de la méthode développée par Joseph Pilates. Cette méthode est basée sur des mouvements lents et maîtrisés, calqués sur le rythme de votre respiration. Pas besoin de faire 50 répétitions, 10 peuvent suffirent si tout est bien réalisé. Vous n’y croyez pas ? Et si vous essayiez par vous-même ?

QUELS EXERCICES POUR UN VENTRE PLAT (ET UNE MEILLEURE POSTURE) ?

Voici une petite sélection d’exercices de niveau progressif pour commencer à muscler votre transverse.

   ⇒ Les exercices ‘dynamiques’

Pour commencer, placez-vous en ‘position Pilates ‘, dos au sol, jambes repliées (pieds les plus proches possibles du bassin), bras le long du corps, en veillant à 3 points :

  • bas du dos posé sur le tapis mais non appuyé (donc pas de pression: on peut imaginer qu’on a une colonie de fourmis sous le dos et qu’il ne faut pas l’écraser)*
  • le ventre doit rester RENTRE : la respiration doit donc se faire uniquement au niveau thoracique. Imaginez que vous avez un corset et qu’il faut respirer par les poumons seuls.
  • la respiration est très importante : inspirez lentement et profondément par le nez et soufflez par la bouche (attention au ventre : toujours rentré)
  • le petit plus : arriver à serrer son périnée pendant tout l’exercice (= se retenir d’aller aux toilettes !)  😉 

Passons maintenant aux choses sérieuses…

  • Exercice 1

Niveau 1 : de la position précédente, inspirez puis en soufflant levant un genou à 90°. Inspirez et levez le deuxième. Attention, pas de poussée ventrale ! Restez dans cette position entre 30s et 1 minute.

Niveau 2 : De la position précédente, vous allez tendre une jambe après l’autre . En inspirant vous tendez la jambe, en soufflant vous la repliez, en pensant bien au ventre rentré et au dos (ne pas cambrer). Plus vous serez a l’aise avec cet exercice et plus les jambes pourront descendre bas.

Niveau 3 : idem en tendant les deux jambes en même temps.

Si vous voulez travailler également le grand droit, vous pouvez faire ces exercices avec le haut du buste relevé. Attention à ne pas tirer sur le cou et ne pas mettre de tension dans les épaules.

  • Exercice 2 (plus difficile) : enroulé/déroulé

Cet exercice peut etre réalisé en partant d’une position assise avec les jambes tendues ou pliées (plus difficile).

Vous commencez avec une inspiration, puis vous allez dérouler votre dos sur l’expiration. Il faut partir en arrondissant le bas du dos de manière à poser unes à unes les vertèbres au sol, en commençant par celles du bas du dos. Vous reprenez ensuite une inspiration et, sur l’expiration, vous ré-enroulez votre dos pour remonter. Le ventre doit rester rentré et il ne faut pas de tension dans les épaules…Plus facile à dire qu’à faire, je vous l’accorde ! 

Si vous n’y arrivez pas au début, vous pouvez vous aider d’une serviette roulée posée derrière votre bassin au niveau de votre bas du dos.

Exercices de gainage

Ces exercices permettent de travailler le transverse mais également toute la chaine musculaire. Ils sont très intéressants pour la posture…et permettent également de travailler les lombaires, trop souvent délaissées.

planche

Position de départ : couché sur le ventre en position ‘sphinx’ (coudes pliés avec un angle à 90°C), orteils posés au sol. Vous levez ensuite le corps pour faire une belle planche (donc pas de V dans un sens ou dans l’autre en ayant le popotin plus haut que les épaules ou au contraire en bas).  L’idéal est de commencer avec 20 secondes, puis 30, 40…jusqu’à 2 minutes après plusieurs semaines d’entrainements !

 

planche-laterale-2La planche latérale est aussi intéressante pour travailler un peu plus les obliques. Ici vous avez le coude sous l’épaule et quand vous montez le bassin il faut aussi viser un alignement chevilles, bassin, buste.

N’oubliez pas …tout cela se fait le ventre rentré 😉

 

 

 

J’espère que ces quelques exercices vous aideront à travailler vos abdos. Maintenant n’oubliez pas que pour un ventre plat ou des abdos bien dessinés, il est également nécessaire d’allier ce type d’exercices à une alimentation équilibrée…mais ceci fera l’objet d’autres articles !

Ces exercices vous ont plu ? Vous voulez en savoir plus sur la méthode Pilates ? Dites le nous !

 

*certaines personnes préconisent une position neutre et donc de garder la cambrure naturelle du dos, mais personnellement, quand on est assez cambré naturellement, je trouve que cette position a vite tendance à amener des tensions dans le bas du dos dès que les 2 jambes se soulèvent. Je préfère donc cette position ou le bas du dos est légèrement posé sur le tapis (position « imprimée »).

(Crédit image : https://www.santenatureinnovation.com)