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Ca y est, la rentrée est là et avec elle on est assailli de régimes promettant de se débarrasser des kilos des vacances…Et on retombe dans la ‘tyrannie’ des calories ! C’est d’ailleurs assez fréquemment qu’on me demande « elles contiennent combien de calories vos barres ? ». Oui, c’est important, mais ce n’est pas LE PLUS important ! J’ai donc écris cet article dans l’espoir (un peu fou ?) de mettre fin à cette tyrannie des calories et de vous guider pour trouver les informations nutritionnelles qui ont vraiment du sens…
POURQUOI LES CALORIES NE SONT QUE SECONDAIRES
Pour vous expliquer en quoi se focaliser sur le nombre de calories peut-être trompeur, je vais faire l’analogie avec votre voiture:
Les calories, c’est de l’énergie pour votre corps, ce qui se compare donc au rôle de l’essence pour une voiture. Quand vous vous apprêtez à partir en voyage, vous faites le plein du réservoir. Mais si vous mettez 40L de diésel ou 40L de Sans Plomb, le résultat ne sera pas le même. Dans un cas vous allez bien rouler, dans l’autre vous allez encrasser votre moteur et faire 100m avant de tomber en panne…Et bien c’est pareil avec les calories que vous avalez !
Les calories sont de l’énergie apportée par la dégradation des lipides (1g de lipides = 9 calories, ce qui s’écrit 9kcal), des glucides (1g glucides=4 kcal) et des protéines (1g de protéines= 4 kcal). Seulement voilà, ces différents nutriments ne jouent pas le même rôle dans votre corps. Les lipides vont servir de source d’énergie mais vont aussi venir constituer les membranes de vos cellules, de vos neurones,etc… . Les glucides vont aussi servir de source d’énergie mais vont également avoir un impact sur votre glycémie sanguine. Enfin, les protéines jouent principalement un rôle structurel (muscles, os, ligaments,…) mais peuvent également fournir de l’énergie dans certains cas.
A partir de là, on comprend facilement que si on absorbe 8 calories sous forme de 1g d’huile de colza, 1g de graisse de bœuf, 2g de sucre blanc ou 2g de protéine de soja, cela n’aura pas le même impact sur notre corps…
QUE FAUT-IL REGARDER EN PRIORITE SUR UNE ETIQUETTE ?
1- LES INGREDIENTS
Et oui, un aliment se caractérise surtout par sa recette et donc la liste de ses ingrédients ! Savoir lire une liste d’ingrédients permet de se rendre compte plus facilement d’où viennent les macronutriments (et donc de leur qualité). Sans compter que cela permet aussi de voir si il y a eu une addition d’additifs, de conservateurs chimiques, brefs les ingrédients qu’il vaut mieux éviter à haute dose !
Là le sujet est vaste et je pourrais y passer 1h…mais essayons de faire simple.
Déjà il faut savoir que les ingrédients sont listés dans l’ordre de leur importance dans le produit fini. Plus un ingrédient est au début, plus il sera présent en grande quantité. Donc déjà si vous trouvez ‘sucre’ en première ou 2e position, dites-vous que l’ingrédient majeur est le sucre blanc (saccharose)…donc bof.
Ensuite, si vous voulez des produits les plus proches possibles d’un aliment fait maison, alors évitez les listes de 3km de long et les ingrédients imprononçables.
POUR CEUX QUI LE SOUHAITENT UN PETIT GLOSSAIRE…
Voici une petite explication des additifs et ingrédients que vous pourrez rencontrer sur vos étiquettes :
- Les E-…: ce sont des additifs (colorants, conservateurs, texturants, édulcorants…). A priori ils ne sont pas nocifs à dose ‘normale’(sinon ils seraient interdits), maintenant certains seraient susceptibles d’être toxiques ou cancérigènes à forte dose. Donc autant éviter de trop en consommer ! Attention particulièrement à éviter les E-171=dioxyde de titane. C’est une nanoparticule dont notre corps semble incapable de se débarrasser.
- Les texturants: en général, dans un produit de qualité, la texture est apporté par les œufs, la farine, la matière grasse. Dans les produits allégés ou dans les produits low-cost, œufs, crème, beurre sont remplacés par des texturants. On va y trouver des amidons (modifiés chimiquement ou pas…dans tous les cas pas terribles à forte dose car impactent la glycémie), des dérivés d’algues (carraghénanes), des fibres naturelles (xanthane, gomme d’acacia, gomme guar, fibres végétales) ou directement issues de la chimie (CMC ou carboxy-méthylcellulose).
Les fibres sont des texturants dans le sens ou certaines vont gonfler en présence d’eau (donc si vous trouvez des fibres dans vos jambons ou saucisses, c’est pour occuper du volume en vendant de l’eau…).
- Les arômes : de façon simplifiée, vous avez 2 types d’arômes, ceux directement extrait des végétaux (ex : « arôme naturel de vanille ») et les artificiels (« arôme vanille » ou « vanilline »). Si votre produit contient la mention ‘ saveur vanille’ dites-vous que seul de l’arôme (artificiel) sera utilisé et non de la vraie vanille
- Les colorants : là encore certains sont tirés de la nature, d’autres sont synthétisés. Je ne rentrerais pas dans le détail mais certains colorants sont susceptibles d’entrainer des troubles du comportement chez les enfants. Là encore, essayez de limiter leur consommation.
- Les édulcorants intenses : on va y trouver l’aspartame, l’acesulfame-K, la stevia et les polyols (sorbitol, xylitol, maltitol,…). A éviter autant que possible car seraient responsables de l’intolérance au glucose à forte dose (=pré-diabète). Les polyols sont assez irritants pour l’intestin.
2- LES ‘MACROS’ (OU MACRO-NUTRIMENTS)
Les quantités de glucides, lipides et protéines se trouvent sous les calories, dans le tableau nutritionnel. Ils sont indiqués en grammes par 100g et parfois par portion. Dans le cas où on souhaite comparer deux produits similaires, il est important de regarder les quantités par 100g. Mais c’est aussi sur la QUALITE des macronutriments (quelles matières grasses ? quel s glucides ?) qu’il faut s’attarder.
POUR FINIR:UN PETIT QUIZ POUR TESTER VOS CONNAISSANCES ?
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