Tout le monde a au moins eu une crampe une fois dans sa vie. Cette contraction involontaire d’un muscle peut survenir pendant l’effort, juste après ou pendant la nuit. Souvent sans gravité, elle apparaît pour différentes raisons, notamment lorsqu’un muscle ou un groupe de muscles a été sollicité de manière intensive (par exemple lors d’une reprise après plusieurs semaines d’arrêt).  Il faut surtout commencer à s’inquiéter si elles deviennent répétitives et/ou invalidantes.  Savez-vous que leur cause est souvent d’origine nutritionnelle ? Découvrez 5 habitudes alimentaires à suivre pour éviter (ou limiter) les crampes dans la suite de cet article.

1- ETRE SUFFISAMMENT HYDRATE

Il faut veiller à compenser l’eau perdue par la transpiration lors de l’entrainement, notamment si ils ont lieu dans des salles surchauffées (ex : Yoga Bikram). Lors d’un effort soutenu à 18°C, on perd en moyenne 1 litre de sueur par heure, et jusqu’à 3 litres à 28°C! Méfiez-vous donc des ambiances chaudes. 

N’attendez pas d’avoir soif pour boire (il est souvent trop tard). Mieux vaut anticiper et boire avant l’effort pour ne pas commencer à vous entrainer en étant déshydraté. Ensuite continuez de boire pendant et après l’effort, en plusieurs petites prises (oui parce que sinon c’est très désagréable de courir ou de sauter en ayant l’estomac rempli d’eau !).

Le choix de la boisson est également important. Evitez les eaux gazeuses et fortement minéralisées (ex : Saint Yorre, Hepar, Contrex…) avant et pendant l’effort, pour éviter les inconforts de digestion. Préférez-leur des eaux de source ou du robinet. Après l’effort, pour une meilleure récupération musculaire et pour aider à corriger l’acidification (responsable de crampes), privilégiez par contre ces eaux très minéralisées (ex Hépar riche en magnésium, Contrex riche en calcium ou Vichy-St Yorre riche en sodium).

Si vous n’aimez pas l’eau nature, ajoutez quelques feuilles de menthe ou tranches de fruits dans votre gourde quelques heures avant de la boire!

Un petit conseil : laissez tomber les boissons de l‘effort du commerce qui sont franchement chimiques et bourrées de sucres, pour la plupart.

2- OPTIMISER SA CONSOMMATION DE MAGNESIUM

Le rôle du magnésium dans la prévention des crampes est souvent bien connu. Le magnésium agit effectivement sur la contraction et la décontraction des muscles. Le magnésium est soluble et a donc tendance à être éliminé avec la sueur. Il est également fortement consommé par notre cerveau en cas de stress. Il n’est donc pas étonnant que de nombreux sportifs (et surtout sportives) soient carencés en magnésium, ce qui peut jouer sur l’humeur mais également sur le fonctionnement du muscle : tremblements lors de l’effort, faiblesses musculaires et bien sûr crampes.

Quelles sont les meilleures sources de magnésium ?  Les oléagineux en général (noix du brésil, noix de cajou, amandes, …), les coquillages, le chocolat  😛 , les fruits secs ainsi que les légumineuses (haricots blancs, flageolets, pois chiches…). Les barres Natur’Move en contiennent naturellement et sont en plus enrichies (sous forme de citrate de magnésium, particulièrement bien absorbé par le corps) afin de vous apporter 15% de vos apports journaliers recommandés en magnésium.

3-AVOIR DES APPORTS EN POTASSIUM SUFFISANT

Moins connu que le magnésium, le potassium joue un rôle important dans la transmission de l’influx nerveux et pour la contraction musculaire. Un déficit en potassium peut donc être à l’origine de crampes.

Ou en trouver facilement ? Globalement dans les fruits et légumes frais ou secs (abricots secs, banane séchée, dattes, raisins secs, légumes verts…) mais également dans le cacao et les oléagineux (amandes, pistache, noix de cajou…).

4-  ASSURER UN APPORT OPTIMUM EN VITAMINE C

Et oui, la vitamine C a aussi un rôle à jouer dans les crampes ! Par exemple, une alimentation riche en vitamine C entraîne une baisse du taux d’acide lactique sanguin et musculaire et donc une augmentation de la résistance à la fatigue et une diminution des crampes et des courbatures après l’effort.

Les carences en vitamine C se retrouvent lorsque l’alimentation est pauvre en fruits et en légumes. Le réchauffage répété des aliments, le stress important, la consommation de tabac peuvent aussi être à l’origine de carences. Pour éviter cela, consommez des aliments tels que le persil, les poivrons, le chou, le kiwi, les baies acides comme la groseille, les fruits rouges (à l’exception des cerises), les fruits exotiques, le navet (et oui…étonnant, non ?), le cresson, les agrumes comme le citron ou l’orange, les épinards.

5- ASSURER UN APPORT OPTIMUM EN VITAMINE B6

La vitamine B6 participe également à la prévention des crampes (et oui, encore un !). La carence en vitamine B6 apparaît en cas d’alimentation déstructurée, pauvre en aliments complets et en oléagineux.  Chez les femmes, la prise la pilule  peut également induire des carences en B6. Afin de préserver un bon équilibre, consommez des aliments suivants: germes de blé, foie (enfin, pour ceux qui aime…), saumon et autres poissons gras, avocat, flocons d’avoine, soja, oléagineux, lapin, céréales complètes et fromages.

Les barres Natur’Move ont également été enrichies en vitamine B6 et C car en plus de lutter contre les crampes, ces vitamines ont un effet positif sur la fatigue (et, dans le cas de la vitamine C, un rôle antioxydant).

 

Vous voilà maintenant armé(e)s contre les crampes et les faiblesses musculaires ! Si celles-ci persistent malgré une alimentation rééquilibrée, n’hésitez pas à aller voir un médecin…

Si vous voulez un en-cas sain à base de fruits secs et d’amandes, vous apportant tout ce dont vous avez besoin pour votre pratique sportive, c’est par ici que ça se passe !

 

Sources :

-P.NATHAN, Crampes, document du CND, Novembre 2014

-D.RICHE et D.CLOS, Diététique et Micronutrition du sportif, 2001