Peut-etre avez-vous lu notre premier article « 3 idées fausses que l’on a toutes sur les glucides » ou le savez-vous déjà, mais tous les glucides ne se valent pas. Que l’on cherche à suivre un régime ou simplement à manger plus sainement, il est bon de savoir différencier les bons glucides…des moins bons ! Pour cela il existe des indicateurs comme l’Index Glycémique (IG) ou la Charge Glycémique (CG). Voici quelques explications simples pour vous aider à comprendre et à faire les bons choix.

L’INDEX GLYCEMIQUE : QU’EST-CE QUE C’EST ET A QUOI ÇA SERT ?

Quand on digère un aliment contenant des glucides (sucres, amidons, fibres) cela entraine une augmentation de la glycémie sanguine, c’est à dire du taux de sucre dans le sang, plus ou moins importante et plus ou moins rapide. L’Index Glycémique (IG) est un indice qui va permettre de comparer la capacité qu’à un aliment à entrainer une hausse de la glycémie sanguine en comparaison avec un aliment de référence ( le glucose en Europe).

L’IG est un indice qui va de 0 à 100, 100 étant la valeur de référence du glucose.  Si on regarde le graphique ci-dessus, la courbe verte est plus basse que la rouge et surtout elle ne passe pas sous le niveau ‘0’ : les fruits auront donc moins d’impact sur l’augmentation de la glycémie sanguine que le pain blanc et surtout ils ne créeront pas d’hypoglycémie (=manque de sucre dans le sang et donc ‘coup de barre’) après le repas comme le fera le pain blanc !

En conclusion, il faudra donc préférer les aliments ayant un index glycémique faible (≤55) ou modéré (IG compris entre 56 et 69) aux aliments ayant un IG élevé (>70).

QU’EST CE QUI FAIT VARIER L’INDEX GLYCEMIQUE D’UN PRODUIT ?

Plusieurs choses en fait…Mais déjà vous pouvez vous enlever de la tête que glucide simple=IG élevé et que glucide complexe =IG bas ! Par exemple, le fructose qui est un sucre simple aura un IG très bas (20) tandis que le saccharose aura un IG élevé (70) !  Voici les différents facteurs qui influent sur l’IG :

  • le type de glucide : on l’a vu, entre fructose (sucre des fruits) et saccharose il y a déjà des différences
  • la présence de fibres dans l’aliment : les fibres vont ralentir la digestion et l’absorption de glucose au niveau de la paroi intestinale. La présence de fibres va donc permettre d’abaisser l’IG d’un aliment. Par exemple un fruit aura un IG plus bas qu’un jus de fruit, car le jus ne contient presque pas de fibres, à l’inverse du fruit ! De même, les produits raffinés (farine blanche, pâtes non complètes…), sont pauvres en fibres et présentent un index glycémique plus élevé que le même produit non raffiné (farine complète, pâtes complètes…).
  • La présence de lipides ou de protéines va diminuer l’IG de l’aliment ou du plat: comme les fibres, les lipides et les protéines ralentissent l’absorption des glucides et ainsi diminuent l’index glycémique. C’est pour cela que les barres Natur’Move, qui sont enrichies en protéines, vont avoir un IG plus faible que d’autres barres ne contenant pas de protéines ajoutées.
  • Plus un produit est transformé, plus sont IG est élevé:  par exemple les aliments broyés sont plus facilement digérés (car le broyage casse les cellules et libèrent l’amidon ainsi que les glucides qu’elles contiennent). La purée de pomme de terre par exemple présente un IG plus élevé qu’une pomme de terre cuite à la vapeur dans sa peau. Idem pour la compote.
  • La cuisson  augmente l’IG.  La cuisson transforme les aliments, fragilise les structures chimiques, les rendant plus facilement assimilables. Cela augmente l’index glycémique. Des pâtes blanches al dente ont un indice de 45. Trop cuites, l’indice atteint 60 soit presque la valeur du sucre blanc ! Attention également à toutes les préparations du commerce à « cuisson rapide » (pâtes, riz, etc…) : leur IG sera plus élevé qu’un produit standard. Alors, pour gagner 10 minutes de préparation, est ce que ça vaut le coup (et le coût…) ?
  • Le degré de maturation des fruits.  Plus ils sont mûrs, plus les fruits ont un IG élevé. Cela s’explique par la transformation de l’amidon qui devient moins résistant lorsque le fruit mûrit. Mais ce n’est pas pour ça qu’il faut manger tous ses fruits verts pour autant, sinon c’est votre estomac qui ne va pas aimer  😉 

Attention donc à vos modes de préparation et de cuisson. En règle générale, préférez un produit ‘brut’ que vous allez cuisiner avec des légumes et une source de protéine à des plats industriels et ultra-transformés (et c’est une ancienne employée de l’agroalimentaire qui vous le dit !). Choisissez également des cuissons à basse température (à la vapeur,…).

Remarque : L’index glycémique est souvent critiqué car il est d’une part très variable et d’autre part il ne tient pas compte de la quantité de glucide dans le produit…Pour cela un autre indice a été introduit: la Charge Glycémique (CG).

CG= IG * % de glucides * poids de la portion (en g) /100

INDEX GLYCEMIQUES DE QUELQUES ALIMENTS COURANTS

Voici un tableau1 (un peu effrayant à première vue je le reconnais…) qui va vous permettre de connaître l’IG des aliments les plus courants en un coup d’œil:

ET DONC EN PRATIQUE…

De façon simple, que vous soyez sportifs … ou moins sportifs, choisissez une alimentation diversifiée et de qualité en favorisant les aliments ayant un index glycémique faibles ou modéré. Concrètement sur une journée voici ce que cela peut donner:

  • Petit-déjeuner: un porridge ou un bowlcake associant flocons d’avoines, fruits frais, lait ou lait végétal + quelques graines de chia (ou des amandes) pour plus de fibres et de protéines , ou alors un petit-déjeuner anglo-saxon associant un œuf coque, un peu de fromage frais sur un toast de pain complet et une compote ou un fruit frais.
  • Repas du midi sur le pouce: on évite la baguette de pain blanc  et sa tranche de jambon minuscule pour lui préférer un club sandwich au pain complet avec jambon ou saumon et crudités, ou bien pourquoi pas une salade de quinoa aux crudités, dés de fromage frais et œuf dur? Pour le dessert: compote ou fruit frais
  • En-cas: une poignée d’amandes ou autres noix oléagineuses + un fruit + un carré de chocolat (il faut bien se faire un petit plaisir!) ou une barre Natur’Move!
  • Diner: curry de légumes de printemps au lait de coco, accompagné de riz basmati + yaourt (ou yaourt au soja) en dessert.

A l’inverse, évitez les céréales raffinées (pâtes banches, riz blanc, pain blanc, céréales petit-déjeuner soufflées ou en ‘flakes’), les jus de fruits et bien sûr les sucreries et les pâtisseries. Tous ces aliments génèrent de forts pics d’insuline favorisant leur stockage sous forme de graisses 😕 et peuvent causer une hypoglycémie réactionnelle (le fameux ‘coup de barre’ qui arrive après avoir mangé un snack sucré).

 

Si vous avez des questions ou des remarques, si cet article vous a aidé, dites-le nous! Si vous souhaitez connaître les charges glycémiques de certains aliments, n’hésitez pas à le demander 🙂

1Source: https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/tableau-des-index-glycemiques.