Les fruits secs sont souvent délaissés car accusés de contenir trop de sucres ou de graisses. C’est dommage, parce que s’ils sont consommés en quantités raisonnables, ils peuvent être des alliés santé (et gourmandise) de choix, que vous soyez sportives…ou pas vraiment !  Mais connaissez-vous leurs nombreux bénéfices et surtout est-ce que vous savez comment bien les consommer ? Les réponses dans la suite de cet article…

 

LES FRUITS SECHES, DES CONCENTRES D’ENERGIE POUR LES SPORTIFS

Les fruits séchés sont obtenus par simple déshydratation de fruits frais (au soleil ou dans des étuves).  Ils contiennent donc la plupart des nutriments des fruits frais (sauf certaines vitamines, dont la vitamine C très sensible à la chaleur) de façon concentrée : sucre (fructose surtout), fibres, minéraux…  De ce fait, il est évident qu’un fruit sec va contenir plus de sucre, à poids égal, qu’un fruit frais. Il ne faudra donc pas en abuser. Par contre avant un entrainement ou ne séance de sport les fruits séchés vous apporteront l’énergie dont vous avez besoin !

En dehors de toute séance de sport, consommer  une portion (40g) de fruits secs peut représenter une alternative saine à un cookie ou barre chocolatée !

Les fruits secs sont également intéressants pour leur teneur en micronutriments :

  • le plus riche en calcium (pour les os et la contraction musculaire) : la figue
  • le plus riche en magnésium (contre le stress ou pour la contraction musculaire) : la banane
  • les plus riches en potassium (pour la contraction musculaire) : la banane et l’abricot
  • le plus riche en fer : l’abricot

STOP à L’INTOX : on lit souvent que fructose=mauvais pour la santé et que vu que les fruits secs contiennent du fructose alors il faut les éviter…NON ! Oui le fructose ISOLE et consommé en importantes quantités est néfaste pour la santé, mais cela n’est plus vrai (c’est même l’inverse) pour les fruits secs qui contiennent fructose+ fibre+ minéraux …Arrêtons donc les amalgames, SVP  😉

Bien choisir ses fruits secs : prenez les bios de préférence, vous éviterez ainsi les pesticides et surtout la présence de conservateurs !

Remarque : Les barres Natur’Move contiennent différents types de fruits secs, tous sans sulfites ni autre conservateurs.

LES FRUITS SECS OLEAGINEUX : PARFAITS POUR UN EN-CAS SAIN ET GOURMAND

Les fruits secs oléagineux (amande, noisette,  pistache, différents types de noix) ainsi que les cacahuètes (qui sont des légumineuses!) sont à la fois intéressants du point de vue nutritionnel mais aussi au niveau du goût.

Oui, ils sont assez caloriques. Mais si on y regarde de plus près on s’aperçoit qu’il s’agit de ’bonnes calories’ et qu’on peut donc intégrer une portion d’environ 30g d’oléagineux (soit une quarantaine de pistaches ou 25 amandes ou une dizaines de noix) dans son alimentation quotidienne sans problème.

  1. LES OLEAGINEUX SONT UNE SOURCE DE BON GRAS

C’est un fait, les fruits secs oléagineux sont riches en graisses, mais ces matières grasses sont majoritairement des acides gras poly-insaturés (oméga-6 et oméga-3) dont notre corps a besoin. Ces matières grasses sont essentielles au contrôle de l’inflammation cellulaire, au fonctionnement cérébral ainsi qu’à la prévention des maladies cardio-vasculaires.

  1. LES OLEAGINEUX SONT RICHES EN MICRONUTRIMENTS ET EN FIBRES

Les fruits à coque apportent des quantités conséquentes de vitamines B1, B2, E, de calcium, magnésium, phosphore, potassium, zinc, sélénium, mais aussi de fibres.

Si vous manquez de magnésium, privilégiez la noix du Brésil, la noix de cajou et l’amande. Pour le calcium, les amandes sont les championnes. La noix du Brésil contient aussi beaucoup de sélénium, un antioxydant important. Enfin si vous manquez de fer, tournez-vous vers la noisette, la noix de cajou et la noix de Macadamia.

 

  1. LES OLEAGINEUX : UN EN-CAS RASSASIANT

Quitte à prendre un en-cas, autant qu’il vous évite d’avoir un creux 30min après, non ? Et bien grâce à leur richesse en protéines, en fibres et en matières grasses, les oléagineux apportent une sensation de satiété prolongée sans variation importante de la glycémie. Ils vous aideront ainsi à mieux gérer votre poids  😀 Pour les végétariens, les fruits à coques sont également une source de protéines intéressante (même si certains acides aminés manquent, il suffit de consommer des légumineuses ou des céréales dans la journée pour équilibrer).

QUAND ET COMMENT CONSOMMER LES OLEAGINEUX ?

Les fruits à coque contiennent de l’acide phytique, un élément inhibiteur qui bloque notamment l’absorption des minéraux. Pour pouvoir profiter du calcium et du magnésium qui sont présents dans vos amandes (ainsi que dans les autres oléagineux), il est donc recommander de les faire tremper avant de les déguster. Le plus simple est de mettre à tremper vos fruits secs la veille au soir dans de l’eau de source, pour en profiter ensuite le matin au petit-déjeuner ou à 16h comme en-cas.

Il va sans dire qu’il faut choisir la version la plus ‘brute’ possible, c’est-à-dire non grillée, non salée…

Quand les manger ?

  • Au petit-déjeuner, comme topping avec votre porridge, vos céréales ou votre smoothie,
  • A 16h, accompagnés d’un carré de chocolat noir (idéal pour faire le plein de magnésium et préparer une bonne nuit)
  • Une heure avant votre séance de sport accompagnés de fruits séchés…sous la forme d’une barre Natur’Move par exemple 😉 . Et oui, nos barres allient les bénéfices des fruits secs à ceux des oléagineux, pour un en-cas parfait ! Alors n’hésitez plus et goûtez les!

 

Et vous, vous consommez des fruits secs ? Si oui, partagez ou envoyez nous vos meilleures recettes ou photos !