Graines de chia, de lin, de chanvre, de sésame, vous avez forcément dû les voir en magasin, voire les utiliser un jour ! Pourtant, je suis sûre que vous ne connaissez pas les multiples atouts santé de ces aliments…Encore faut-il savoir bien les préparer et les utiliser pour ne pas passer à côté de toute cette richesse. Suivez-moi pour tout savoir…

« PETITES MAIS COSTAUDES » : LES GRAINES,  VOS ALLIEES NUTRITION

La presse a mis en avant certaines graines un peu à la mode (le chia et le lin notamment) en vantant tout un tas de bénéfices prouvés (…ou supposé), sur la santé. Seulement voilà, à la fin on s’y perd un peu et on a du mal à démêler le vrai du faux (ou de l’à moitié vrai). Pour y voir plus clair, je vous propose une petite comparaison des principales graines que l’on trouve dans le commerce en termes de valeurs nutritionnelles. Pour avoir quelque chose ayant du sens, j’ai considéré une portion ‘normale’  de 10g :

NB: les AJR désignes les Apports Journaliers Recommandés

1-LES GRAINES SONT RICHES EN OMEGA-3 ET EN FIBRES

On voit donc assez clairement que les graines de chia et de lin sont les championnes en ce qui concerne les oméga-3 (plus précisément en un omega-3 particulier, l’acide alpha-linolénique). Les graines de chanvre viennent juste derrière. Les autres graines sont également intéressantes car elles contiennent aussi beaucoup d’acides gras insaturés qui restent bons pour nos cellules et peu d’acides gras saturés, ce qui est également positif.

La richesse des graines de chia et de lin en fibres est également un point fort pour notre santé intestinale. On parle ici principalement de fibres solubles qui ont tendances à gonfler en présence d’eau. Cela a un effet intéressant sur l’amélioration du transit mais également sur la satiété. Par contre les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable doivent limiter ce type de fibres.

Si l’on regarde du côté des micronutriments, on y trouve également des choses intéressantes.

2-LES GRAINES SONT UNE MINE DE MICRONUTRIMENTS

Regardons d’abord une vitamine très importante  (ce n’est bien sûr pas la seule) : la vitamine E. Elle agit comme un puissant antioxydant, notamment en protégeant les acides gras (ceux qui constituent les membranes de nos cellules ou les acides gras libres) du stress oxydant. Le champion toute catégorie en termes de vitamine E, c’est le chanvre.  Mais attention, une fois la graine décortiquée ou moulue, la vitamine E qu’elle contient va avoir justement tendance à capter les radicaux libres et donc le taux de vitamine E ‘active’ va donc rapidement diminuer. D’où l’importance de conserver les graines dans un emballage fermé, voire au frais, et de les consommer rapidement. La graine de tournesol contient également une quantité on négligeable de vitamine E.

Pour les personnes cherchant des sources de calcium ailleurs que dans les produits laitiers, alors tournez-vous vers le sésame et, en moindre mesure, les graines de chia.

On peut également voir que plusieurs types de graines contiennent des taux non négligeable de cuivre et de manganèse. Ces 2 oligo-éléments interviennent dans de nombreuses réactions enzymatiques de notre corps, notamment auprès d’une enzyme ‘antioxydante’. Ils jouent donc aussi un rôle dans notre lutte contre les radicaux libres. Ils participent également à la constitution de notre cartilage et de nos os.

Enfin, le lin est riche en lignanes. Ce sont des phytoestrogènes qui ont un rôle antioxydant (encore !) et qui pourrait jouer un rôle sur l’incidence du cancer du sein (mais études pas très concluantes à ce sujet).

Pour pouvoir bénéficier de toutes ces richesses nutritionnelles il ne manque qu’une chose : bien préparer et bien consommer ses graines ! Ce n’est pas bien compliqué, rassurez-vous  😉 

EST-CE QUE VOUS SAVEZ COMMENT CONSOMMER LES GRAINES ?

1- LE TREMPAGE

Tout comme je l’avais indiqué dans l’article sur les fruits secs, certaines graines contiennent des inhibiteurs d’enzymes qui vont gêner la bonne absorption des minéraux qu’elles contiennent. Le trempage va permettre de faire disparaître ces facteurs antinutritionnels. Il permet également aux graines de passer de l’état de ‘graines en sommeil’ à l’état de ‘graines vivantes’ dans lequel les nutriments se sont multipliés et leur digestibilité également.

Temps de trempage des différentes graines :

  • Lin : 8h (si destinées à être moulues, pas nécessaire)
  • Chanvre : pas nécessaire
  • Sésame décortiqué : 4 – 12h
  • Sésame non décortiqué : minimum 8h
  • Graines de tournesol décortiquées : 4 à 12h
  • Graines de courge : 6-8h
  • Pignons de pin : pas nécessaire

 

2- GRAINE DE LIN, DE CHIA ET DE CHANVRE : COMMENT LES CONSOMMER ?

Vous pouvez bien sûr saupoudrer vos salades, petits déjeuners et autres de graines de lin, de chia ou de chanvre entières mais malheureusement en faisant ça vous allez passer à côté de tous les bienfaits de ces graines car leur enveloppe va les protéger lors de la digestion (au moins en partie).

Du coup, il est préférable de broyer les graines de lin et celles de chanvre (voire d’acheter des graines de chanvre décortiquées, tout en ayant conscience qu’elles seront plus sensibles à l’oxydation). Mais là encore, une fois broyées (au moulin à main ou au mixer), ne gardez pas vos graines plus de 2-3 jours et au frais, sinon leurs oméga-3 vont s’oxyder.

Pour les graines de chia, le mieux est de les faire tremper dans un liquide pendant au moins 10 min (moi je les laisse toute la nuit). Vous obtenez alors une texture assez gélatineuse. Les graines de lin peuvent également être ajoutées à un jus de fruit frais. Elles vont également gonfler et devenir un peu gélatineuses.

Toutes les autres graines peuvent être ajoutées, après trempage dans une eau minérale et égouttage, à vos salades, porridges, smoothie-bowl, compotes, etc….

 

J’espère que cet article vous aura intéressé et donné envie de goûter ces aliments très intéressants. Si vous voulez des idées de recettes utilisant les graines, c’est par ici. Et si vous avez des remarques, des questions, envoyez-nous un petit commentaire ci-dessous !