Vous avez décidé de rééquilibrer votre alimentation ou de prendre de meilleures habitudes alimentaires? Et si vous commenciez par le commencement : le petit-déjeuner ?

Mon but aujourd’hui n’est pas de vous convaincre de prendre un petit déjeuner le matin (quoique… 😉 ) mais plutôt de vous montrer qu’il est facile de prendre un BON petit déjeuner. Et pour finir, je vous donnerais 2 recettes faciles de petits déj’ sains et surtout délicieux.

LE PETIT DEJEUNER IDEAL

Le petit déjeuner est le premier repas principal que vous prenez au réveil. Après  9 à 12h de jeune, votre corps a besoin d’énergie pour repartir  et pour tenir la matinée sans ‘craquer’. Les nutritionnistes s’accordent donc à dire que ce repas devrait apporter 25% des calories de la journée, soit 500 à 700kcal…

Un bon petit déjeuner devrait surtout être équilibré et apporter tous les macro-nutriments, à savoir protéines, glucides (ce point ne fait cependant pas l’unanimité auprès des nutritionnistes…),  lipides (et oui, il ne faut pas les oublier, même si on est au régime ! cf mon précédent article dans ce blog), fibres et également sources de vitamines et minéraux, sans oublier une boisson pour se réhydrater.

Il est également recommandé d’éviter un petit déjeuner hyperglycémiant, c’est à dire qu’il doit avoir un Index Glycémique bas. Pour cela, exit les petits déjeuners exclusivement à base de produits sucrés ou de produits céréaliers raffinés (baguette de pain blanc + confiture ou bol de céréales soufflées / flakes, par exemple).

LE PETIT DEJEUNER EQUILIBRE EN PRATIQUE ?

Que l’on soit pressé ou non, prendre un petit déjeuner équilibré n’est pas compliqué. Un peu de créativité, d’associations d’idées et le tour est joué. Il suffit juste d’associer des aliments simples et de varier les plaisirs en fonction de son humeur du moment.

Voici une liste de produits permettant de composer un petit déjeuner équilibré:

  • Boissons chaudes (eau): thé (vert de préférence), café, maté, chicorée,…
  • Une portion de protéines à choisir parmi:
    • idéalement 1 ou 2 œufs coques,
    • 1 ou 2 tranches de jambon, poulet, dinde, thon, saumon (bon faut aimer, mais dans les pays nordiques ils adorent le saumon au petit déjeuner !),
    • 1 yaourt  ou produit fermenté végétal, une tranche de fromage, du fromage frais (faisselle, fromage banc…)
    • 200 mL de lait animal ou végétal: lait de vache (pas vraiment recommandé…), brebis, chèvre ou jus de soja, noisette, amande, avoine, quinoa, etc… (le jus de soja est le plus intéressant selon moi car il contient souvent plus de protéines que les autres. A contrario le lait de riz ne content souvent que de l’eau et des sucres !)
  • Matières grasses (lipides): beurre, huiles végétales: olive, colza, sésame, noisette,…, avocat,  beurre de cacahuètes, beurre d’amande ou autres oléagineux
  • Fruits (ou légumes) frais (glucides, fibres): le mieux étant des fruits entiers, sinon sous forme de compote. Les jus sont moins intéressants (quasi absence de fibre, IG plus élevé) mais si vous y tenez, optez pour les « purs jus » au rayon frais, plus riches en vitamines ou les jus frais maison.
  • Fruits secs et graines (protéines, lipides, fibres, minéraux): noix, noisette, amande, pistache, sésame, chia, chanvre, graines de tournesol… et leurs purées associées (et qui rentrent donc aussi dans la catégorie matière grasse 🙂 )
  • En option:
    • Céréales et/ou produits céréaliers les plus complets possibles (glucides, protéines, fibres): flocons d’avoine ou d’autres céréales, pain ( aux céréales, bis, complet,…), galettes de son,…
    • Produits sucrés (glucides): miel, sirop de fruits, d’agave, d’érable,… confiture, marmelade…

croissantVous allez me dire: Qu’en est-il du traditionnel croissant (et autres viennoiseries)? Pour moi, et pour tous les nutritionnistes, ce type de produit n’apporte que du gras (et pas du bon en général) et du sucre et n’a aucun intérêt nutritionnel. Mais il est gourmand et nous fait plaisir…A ne consommer que de façon exceptionnelle donc  😉 

QUELQUES RECETTES ORIGINALES DE PETITS DEJEUNERS COMPLETS

Vous l’aurez surement remarqué, la tendance est aux « bowls » (ou bols en français dans le texte) : bouddha bowl, bowl cake, smoothie bowl et compagnie remplissent les pages des magazines féminins et d’Instagram. Je vous ai sélectionné 2 recettes qui m’ont semblées appétissantes et intéressantes pour un petit déj’ équilibré.

BOWLCAKE POMMES-CHOCOLAT de Maïlis (alias Delici0usly_Healthy)

bowlcakeIngrédients pour une personne : 40 gr de flocons d’avoine • 15 gr de farine ou de poudre d’amande • 40 ml de lait végétal • 1 oeuf • 1 demi-pomme • 1 cuillère à café de sirop d’agave (ou de miel) • 10 à 15 gr de pépites de chocolat • 3 gr de levure chimique • cannelle • toppings au choix (pommes, framboises, amandes…)

Préparation : Dans un bol, mélanger les flocons d’avoine, la farine d’amandes la cannelle et la poudre à lever. Ajouter l’oeuf, le lait, le sirop d’agave et mélanger à nouveau. Peler la demi-pomme, la couper en petits morceaux et l’incorporer à la pâte. A l’aide d’un pinceau légèrement graissé, enduire les parois d’un bol afin de faciliter le démoulage et y verser la préparation. Faire cuire au micro-ondes à 750w pendant 2 à 4 min. Démouler en posant une assiette sur le bol et en retournant le tout délicatement. Ajouter les toppings choisis et déguster !

(recette et photo tirée de l’e-book de @Delici0usly_healthy  )

SMOOTHIE BOWL AUX FRUITS ROUGES

smoothie bowlPour le smoothie : passez au blender 200 g de mélange de fruits rouges surgelés, 300 ml de lait végétal, 2 cuillères à café de sirop d’agave, 2 cuillères à soupe de graines de chia jusqu’à obtenir une texture lisse et un peu épaisse (si pas assez épais, possibilité de remplacer le lait végéal par un ‘yaourt’ végétal ou en ajoutant une banane).

Pour le toping : des myrtilles, graines de chia, amandes effilées et baies de goji.

(recette et photo Healthy&Co)

 

Maintenant vous êtes prêts pour démarrer vos journées sur de bonnes bases! Et vous quelle est votre recette préférée de petit déjeuner? Et si vous ne l’avez pas encore testée, essayez notre recette de Bowlcake Black Swan (avec notre barres cacao-orange Black Swan, bien sûr!)

 

Sources :

  • https://www.nicolas-aubineau.com
  • E-Book « Petit-Déj’ santés et Gourmands » de @Delici0usly_healthy (Instagram) ou : https://monunivershealthy.com/
  • http://www.healthyandco.fr/5-recettes-de-smoothie-bowl
  • photos: Pixabay