Le petit-déjeuner…le premier repas de la journée et souvent le plus déséquilibré! Pourtant les grandes marques y vont à renforts d’innovations dans ce domaine et nous donnent l’impression qu’on fait du bien à notre corps, entre les céréales enrichies en fibres et 125 vitamines (j’exagère à peine), les pâtes à tartiner riches en calcium (et en huile de palme bien saturée…), les biscuits petit-déjeuner qui nous tiennent toute la matinée…Bref on a l’embarras du choix, et pourtant…! Et c’est sans compter toutes les personnes qui partent avec seulement un verre de jus de fruit ou de café dans le ventre! 

Vous verrez à travers les lignes qui suivent qu’il est facile, (souvent) rapide et pas forcément plus cher de prendre un BON petit déjeuner. Et pour fini sur une note gourmande, je vous donnerais 2 recettes faciles de petits déj’ sains et surtout délicieux (vous pouvez aussi sauter directement à cette partie si vous préférez 😉 ).

LE PETIT DÉJEUNER IDÉAL

petit déjeuner équilibré

petit déjeuner

Le petit déjeuner est le premier repas principal que vous prenez au réveil. Après  9 à 12h de jeune, votre corps a besoin d’énergie pour repartir et il a besoin de s’hydrater.   Les nutritionnistes s’accordent donc à dire que ce repas devrait apporter 25% des calories de la journée, soit 500 à 700kcal.

Si on regarde d’ailleurs hors de nos frontières, notamment dans les pays orientaux et l’Inde, le petit déjeuner est un repas comme les autres. On y mange du riz, des légumineuses et des légumes, voire de la viande ou du poisson. Sans aller aussi loin, dans les pays nordiques ou en Allemagne, le petit déjeuner est constitué de charcuterie ou de poisson, de pommes de terre ou autres préparations à base de féculents, bref un vrai repas bien rassasiant.

Cela peut paraitre peu appétissant pour nous autres français. Moi même qui était une adepte du petit déjeuner bien sucré avec gâteau ou pain maison, confiture du jardin, jus de fruit voire granola maison, j’ai longtemps regardé ça de loin, un peu dégoûtée en me disant que mon petit déjeuner était bien meilleur et très équilibré (car fait maison) . Et pourtant maintenant je me régale d’une omelette roulée aux épinards ou de toasts de saumon fumé au petit-déjeuner! J’adore ça et je me rend bien compte du changement sur mon moral et ma forme le matin!

En quoi ce type de petit déjeuner est-il intéressant? Déjà il est pauvre en sucres rapides et raffinés. De ce fait, il ne fait pas monter notre glycémie en flèche comme le font les céréales transformées, le pain blanc, la confiture, etc. Du coup, fini le coup de barre et le petit creux de 10h! On tient facilement jusqu’à 13h tout en restant concentré.

Ensuite il apporte les protéines qui sont nécessaires pour la fabrication de la dopamine.  Cette ‘hormone’ (ou plus exactement ‘neurotransmetteur’) joue le rôle de starter ou booster pour notre cerveau. Elle nous aide à nous mettre en marche, à nous motiver, à nous donner l’envie d’attaquer cette nouvelle journée.

La seule critique qu’on puisse faire aux petits déjeuners anglo-saxons ou allemands est leur richesse en matières grasses saturées (celles apportées par la charcuterie). Il faudrait les remplacer par de meilleures matières grasses pour avoir un repas idéal.

LE PETIT DÉJEUNER ÉQUILIBRE EN PRATIQUE ?

Que l’on soit pressé ou non, prendre un petit déjeuner équilibré n’est pas compliqué. Un peu de créativité, d’associations d’idées et le tour est joué. Il suffit juste d’associer des aliments simples et de varier les plaisirs en fonction de son humeur du moment.

Voici une liste de produits permettant de composer un petit déjeuner équilibré:

  • une boisson pour s’hydrater: thé (vert de préférence), tisane aux plantes (bio), maté, chicorée, café (mais pas café au lait!), eau.
  • Une portion de protéines à choisir parmi:
    •  1 ou 2 œufs, idéalement jaune cru et blanc cuit (plus digeste), donc à la coque, mollet ou au plat
    • 1 ou 2 tranches de jambon sans nitrite, du blanc de poulet ou de dinde, du saumon ou de la truite fumée,…
    • 1 belle tranche de fromage, du fromage frais (St Moret, faisselle, fromage banc…) voire 1 ou 2 yaourts ou alternative végétale
    • 10g de protéines végétales en poudre : protéine de riz, de chanvre, de soja,…à rajouter dans du lait végétal ou dans une autre préparation
  • De bonnes matières grasses: beurre cru, une cuillère d’huile de lin ou de colza (a ajouter à son porridge, par exemple), avocat,  beurre de cacahuètes, beurre d’amande,…
  • Fruits (ou légumes) frais : le mieux étant des fruits entiers, sinon sous forme de compote. Les jus sont moins intéressants (quasi absence de fibre, index glycémique plus élevé donc très impactant sur la glycémie) mais si vous y tenez, optez dans ce cas pour les jus de légumes à l’extracteur (moins de sucres mais le plein de minéraux).
  • Oléagineux et graines : noix, noisette, amande, pistache, sésame, chia, chanvre, graines de tournesol… et leurs purées associées (et qui rentrent donc aussi dans la catégorie matière grasse du dessus 🙂 )
  • En option :
    • Céréales et/ou produits céréaliers les plus complets possibles (glucides, protéines, fibres): flocons d’avoine ou d’autres céréales, pain ( de seigle, de petit-épeautre, bis, complet,…),

croissantVous allez me dire: Qu’en est-il du traditionnel croissant (et autres viennoiseries)? Pour moi, et pour tous les nutritionnistes, ce type de produit n’apporte que du gras (et pas du bon en général) et du sucre et n’a aucun intérêt nutritionnel. Mais il est gourmand et nous fait plaisir…A ne consommer que de façon exceptionnelle donc  😉 

QUELQUES RECETTES ORIGINALES DE PETITS DÉJEUNERS COMPLETS

Comme vous avez pu le voir plus haut, le petit déjeuner idéal est plutôt salé que sucré et ne nécessite pas forcément beaucoup de préparation. Si vous êtes résolument un bec sucré et que  vous avez envie d’un peu de douceur le matin ou que vous êtes végétarien (ou végan), voici quelques alternatives gourmandes et équilibrées

BOWLCAKE POIRES-CHOCOLAT

bowlcake sans glutenIl s’agit d’un gâteau minute (si vous le faites au micro-ondes- cf remarque à la fin) qui ne nécessite pas de sortir trop de matériel. La base est souvent plus ou moins neutre, ce sont les toppings (accompagnements) qui font la différence. Vous pouvez bien sûr les varier, selon les saisons et vos goûts.

Ingrédients pour une personne :

  • 40 gr de flocons d’avoine, de petit-epeautre ou de flocons d’azukis
  • 15 gr  de poudre d’amande OU 10g de protéine végétale (riz pour moi)
  • 40 ml de lait végétal 
  • 1 oeuf 
  •   50g de compote sans sucre ajouté
  • 1 cuillère à café de sirop d’agave (ou de miel) 
  • 10 à 15 gr de pépites de chocolat ou de brisures de fèves de cacao
  • 1 poire
  • 1/2 cuillère à café de levure chimique 
  • extrait de vanille
  • toppings au choix (amandes, graines de chanvre, …)

Préparation :

Dans un bol, mélangez les flocons , la poudre d’amande (ou la protéine en poudre) et la poudre à lever. Ajoutez l’œuf, le lait, la compote, l’arôme et le sirop d’agave puis mélangez à nouveau. A l’aide d’un pinceau légèrement graissé, enduisez les parois d’un bol afin de faciliter le démoulage et  versez-y la préparation. Faites cuire au micro-ondes à 750w pendant 2 minutes 30 ou 3 min (selon votre four). Pendant ce temps pelez votre poire et découpez-la en morceaux. Démoulez en posant une assiette sur le bol et en retournant le tout délicatement. Ajoutez la poire en morceaux,  les toppings choisis et dégustez !

Remarque: Je ne suis pas une grande fan de la cuisson micro-ondes, mais elle a le mérite d’etre rapide et de permettre de sortir un petit-déjeuner minute. Il est bien sûr possible de réaliser cette recette soit au four (180°C -25 min), soit au bain-marie, soit au Vitaliseur si vous avez la chance d’en avoir un.

PORRIDGE MATCHA & FRAMBOISES

PORRIDGE SANS GLUTEN SANS LACTOSE

Un autre petit-déjeuner rapide à faire et relativement équilibré (même s’il reste riche en glucides) est le porridge. J’ai découvert ces petits-déjeuners ango-saxon il y a quelques années et depuis je n’arrive plus à m’en passer! On est loin de la bouillie fadasse qu’on imagine souvent en pensant à ce plat typique de nos voisins anglais.

Je vous partage ici ma recette préférée, vous pouvez bien sûr adapter les arômes et les ingrédients!

Ingrédients pour 1 personne:

  • 40 gr de flocons d’avoine, de riz ou de flocons d’azukis
  • 50 ml de lait de coco de cuisine
  • 100 mL de lait végétal (amande, riz, coco, soja,…)
  • 10g de protéine de riz ou de soja en poudre
  • 1 cuillère à café de thé matcha en poudre (trouvable en magasin bio ou salons de thé)
  • Optionnel: 1 cuillère à café de miel ou de sirop d’érable (personnellement, avec les fruits, cela suffit à sucrer le porridge)
  • Toppings: framboises fraiches ou surgelées, cranberries séchés, noix de coco séchée, pignons de pin ou autres graines

Préparation du porridge:

Posez un bol sur votre balance et pesez tous les ingrédients ci-dessus, dans l’ordre, un par un , sauf les toppings et le miel. Versez le tout dans une casserole et mettez à cuire à feu moyen. Mélangez bien, au moins au début, puis laisser cuire doucement 2-3 min. Quand les flocons sont gonflés, que le liquide a bien diminué et que le porridge commence à se détacher du fond et des bords de la casserole, arrêtez le feu et versez le porridge dans votre bol. Éventuellement, ajustez le niveau du liquide pour obtenir la texture voulue et ajoutez votre miel (mieux vaut éviter de le chauffer pour ne pas qu’il perde ses propriétés).

Recouvrez avec les toppings et dégustez!

 

Maintenant vous êtes prêts pour démarrer vos journées sur de bonnes bases! Et vous quelle est votre recette préférée de petit déjeuner? Si vous voulez des conseils pour équilibrer les autres repas ou por adapter vos petits-déjeuners à otre pratique sportive ou à votre mode d’alimentation (végane, sans gluten,…), contactez moi pour en parler! Savez-vous que je propose du conseil pour du rééquilibrage alimentaire?