Les problèmes digestifs font partis des maux de ce siècle, et la constipation en fait partie (20% de la population française serait touchée, quand même)! Je reçois régulièrement des patientes souffrant de constipation chronique et j’avoue que certains cas sont vraiment problématiques (y compris pour les gastro-entérologues). Je me suis donc penchée sur la question pour mieux comprendre les différentes causes de la constipation chronique. Après avoir défini les différents types de constipation, je vous propose mon manuel SOS du constipé  😉

CONSTIPATION : DE QUOI PARLE-T-ON ?

constipationIl existe des critères médicaux précis permettant d’évaluer si une personne est constipée ou pas (critères ROME III), notamment :

  • avoir moins de 3 selles par semaines sur une période prolongée (pendant au moins 12 semaines sur les 12 derniers mois)
  • avoir des selles dures ou en « crottes de lapin »
  • avoir des douleurs lors de l’expulsion des selles
  • avoir besoin de recourir à des manœuvres manuelles pour favoriser la défécation
  • avoir un sentiment d’obstruction anale ou encore l’impression d’une excrétion incomplète

Si un ou plusieurs de ces symptômes sont présents sur au moins 12 semaines lors des 12 derniers mois, alors vous pourriez être atteint de constipation chronique.

Il faut savoir que le fait de ne pas aller à la selle sur une longue période (1 à 2 semaines), n’est pas problématique en soi, tant que ce n’est pas quelque chose de régulier. En effet, parfois le blocage peut-etre juste psychologique (je pars en vacances et je ne suis pas à l’aise pour aller aux toilettes du camping…) et il n’y a pas lieu de s’inquiéter. C’est fréquent chez les adultes et encore plus chez les enfants.

POURQUOI EST-ON CONSTIPE ?

Ain de pouvoir vous orienter vers le meilleur traitement, il est important de savoir de quel type de constipation on souffre:

1-LA CONSTIPATION PRIMITIVE.

Elle ne touche que le fonctionnement de l’intestin. Elle peut être due à un manque de motricité intestinale (les muscles lisses qui entourent l’intestin ne se contractent pas assez ou pas bien ou il manque de ‘lubrification’ interne), à un manque de sécrétions intestinales (cas d’une dysbiose/ déséquilibre de flore, manque de mucus, manque de sécrétions biliaires et pancréatiques) ou encore à des anomalies d’évacuation des selles (mauvaise relaxation & contraction du plancher pelvien). Dans ce dernier cas, la personne éprouve une sensation de blocage, doit pousser de façon exagérée ou éprouve une sensation d’évacuation incomplète des selles.

2-LA CONSTIPATION SECONDAIRE OU ORGANIQUE.

Elle qui est concomitante à un dysfonctionnement ou une atteinte de l’organisme. Elle survient en cas de :

  • Prise de médicaments ou compléments alimentaires: antidépresseurs, diurétiques, bétabloquants, fer (celui de première génération qui est mal absorbé, tel le Tardiféron®,…)
  • Obstruction mécanique de l’intestin (polypes, cancer, adhérences suite à une opération ou à des séquelles de fibrome ou d’endométriose)
  • Problèmes hormonaux: hypothyroidie, diabètes,…
  • Inflammation de la muqueuse intestinale: présence d’intolérances alimentaires (ou plus exactement d’allergies retardées liées aux IgG), syndrome de l’intestin irritable, maladie de Crohn,…
  • Maladies neurologiques: sclérose en plaques, Parkinson,…
  • Insuffisance rénale

COMMENT PRÉVENIR ET TRAITER UNE CONSTIPATION CHRONIQUE ?

La première chose à faire si vous êtes constipé(e), c’est déjà de regarder si vous prenez actuellement des médicaments ou complémentaires susceptibles de dérégler votre transit : anti-inflammatoires, antidépresseurs, diurétiques, bêtabloquants,…ou encore des compléments avec du fer, mal toléré. L’idée n’est bien sûr pas d’arrêter du jour au lendemain le médicament mais d’en parler à votre médecin pour trouver une alternative.

Si vous souffrez de certaines maladies ou pathologies (cas de la constipation secondaire ci-dessus), vous avez également peu de chance que les méthodes que je vais énoncer soient efficaces. Il faut avant tout traiter le problème sous-jacent. Par exemple, dans le SII de type C, c’est la pullulation bactérienne qu’il faudra traiter pour améliorer la constipation qui est un symptôme en découlant.

Les solution dont je vais vous parler dans la suite de cet article s’adressent donc principalement aux personnes atteintes de constipation primitive.

aliments et compléments contre la constipation

  1. AGIR PAR L’ALIMENTATION

  • AGIR AU NIVEAU MECANIQUE POUR STIMULER L’AVANCÉE DU BOL ALIMENTAIRE DANS L’INTESTIN

Dans les cas d’un transit lent, je vous recommande de commencer par privilégier une alimentation riche en fibres ! Donc il faudra remettre les légumes au cœur de l’assiette (1/2 assiette au moins), consommer un à 2 fruits par jour, consommer des céréales complètes ou des produits à base de céréales complètes (quinoa, riz complet ou semi-complet, pâtes complètes, pain intégral,…) ou encore des fruits à coque et les graines (graines de chia et de lin notamment).

Le potassium aide à la contraction des muscles lisses, il est très présent dans les fruits et légumes, les fruits à coque et notamment dans la noix de coco (eau de coco).

Enfin, consommer du bon gras, c’est-à-dire des huiles vierges issues de première pression à froid (huile d’olive ET huile de colza ou de lin) ou de l’avocat ou des oléagineux, peut aider à avoir un meilleur transit.

En résumé, si vous êtes au régime pâtes/jambon ou riz/poisson pané, avec peu de légumes et peu de bonnes matières grasses, vous risquez d’avoir un transit un peu compliqué…

  • AGIR AU NIVEAU OSMOTIQUE POUR RAMOLLIR LES SELLES

Les personnes qui ont tendance à avoir des selles très dures ou en ‘crottes de bique’, pourront trouver un intérêt dans ce type d’approche. La première chose à faire est de s’assurer que vous buvez suffisamment ! Au moins 1,5L d’eau sur la journée (pas de sodas ou de boissons sucrées par contre, ou juste exceptionnellement).

pruneaux et magnésium contre la constipationLe magnésium étant également intéressant, vous pourrez favoriser les eaux riches en magnésium sur une courte période ou en alternance avec de l’eau du robinet ou de source, comme les eaux Hépar ou Rozanna. La consommation d’oléagineux (noix du Brésil, graines de tournesol, amandes,…) de cacao, de poissons et fruits de mer, de céréales complètes vous aidera également à faire le plein de magnésium.

Les aliments riches en sorbitol ont également un certain effet laxatif. Ce sont notamment les pruneaux, les raisins, les prunes, les figues, les dattes (plus concentré dans les fruits secs). Par contre ils sont à éviter si vous souffrez de MICI ou SII.

  • AGIR AU NIVEAU DE LA FLORE INTESTINALE

Les bactéries qui habitent notre colon nous aident à digérer. Elles jouent également un rôle sur l’intégrité du mucus qui protège la paroi intestinale ou encore sur la production de métabolites qui auront un effet anti-inflammatoire (ou au contraire pro-inflammatoire) sur cette paroi intestinale. En bref : une flore déséquilibrée peut altérer notre transit, soit en l’accélérant (diarrhées) , soit en le ralentissant. Pour savoir comment chouchouter cette flore, je vous invite à (re) lire mon précédent article sur le sujet.

2-QUAND L’ALIMENTATION NE SUFFIT PAS : LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES CONTRE LA CONSTIPATION

LES LAXATIFS ET COMPLÉMENTS POUR LE MICROBIOTE

Avant toute chose, il est nécessaire  de vous assurer que votre digestion haute est correcte (foie, estomac, pancréas) et que les sécrétions digestives sont suffisantes pour vous permettre de bien digérer. Un bilan micronutritionnel (+/- certaines analyses complémentaires comme une analyse de selles) pourra permettre de l’attester.

Si cette étape se fait bien, et que les mesures diététiques n’ont rien données, alors des compléments alimentaires pourront s’avérer utile.

Je vous conseille de commencer par les probiotique, voire un mélange de pré & probiotiques (donc FOS ou inuline ou fibre d’acacia + souches bactériennes) pendant un mois au moins.  Attention cependant, tous les probiotiques ne se valent pas ! Vous pouvez vous référer à cet article pour avoir une idée de ce qui fait un bon probiotique et pour savoir lesquels sont les plus adaptés pour la constipation.

Ensuite, dans une autre approche douce et plus rapide (mais qui travaille moins sur le terrain), vous aurez le psyllium, une fibre végétale soluble assez douce. Il suffit de mélanger cette fibre (1 cuillère à café pour commencer) dans un peu d’eau et boire cela entre les repas.

Le lactulose ou galactofructose est un sorte de sucre utilisé comme ingrédient alimentaire mais également comme laxatif ‘naturel’ en plus grande quantité. Il fait également partie des fibres prébiotiques, c’est-à-dire qu’il va être fermenté par notre bonne flore et agir positivement au niveau de la santé (en petite quantité). Il agira donc à plusieurs niveaux et montre de très bons résultats sur la constipation (au même niveau que le psyllium mais avec une action un peu différente). Vous pourrez en trouver en pharmacie.

La manne de frêne est également un laxatif doux qui peut être prescrit chez les enfants ou les personnes avec un intestin délicat. On en trouve en herboristerie et il s’utilise à raison de 10g pour un adulte ou 5g pour un enfant de moins de 40kg dans de l’eau, le soir au coucher.

Attention : si votre constipation est associée à un syndrome de l’intestin irritable (IBS-C), ajouter des fibres ou des prébiotiques ne servira à rien, voire pourra détériorer la situation. 

D’autres laxatifs naturels seront plus forts mais aussi plus irritants pour la muqueuse et donc à utiliser avec modération/ponctuellement (et quand les autres solutions auront échouées) :

  • le séné, la rhubarbe ou la bourdaine (en décoction ou en gélule)
  • hydroxyde ou sulfate de magnésium
  • l’huile de paraffine (le problème n’est pas son coté irritant mais plutôt le fait qu’elle empêche l’absorption des nutriments et qu’elle serait cancérigène à la longue)

LES AUTRES TECHNIQUES

  • Le massage avec des huiles essentielles. Mélangez une goutte d’HE de gingembre et une goutte d’HE de basilic tropical dans une cuillère à soupe d’huile végétale (huile de noisette, huile d’amande douce). Massez-vous le ventre dans le sens des aiguilles d’une montre apres le repas, pour relancer le transit en douceur.
  • Les lavements ou l’hydrothérapie du colon.
  • L’ostéopathie (ou autre praticien similaire travaillant en viscéral) : cette méthode manuelle peut permettre d’éliminer quelques blocages ‘physiques’ (travailler sur un intestin ‘noué par le stress’, sur des adhérences,…). Je la recommande souvent en complément de mon approche diététique.
  • Les techniques anti-stress: il semblerait que la pratique du yoga, de l’hypnose ou encore de la thérapie comportementale et cognitive (TCC) apportent de vrais bénéfices sur certains cas de constipation, notamment les problèmes de constipation par dysfonctionnement du plancher pelvien.

Si malgré tout cela les symptômes persistent ou s’accompagnent de signes inquiétants (perte de poids, présence de sang dans les selles, douleurs,…), consultez votre médecin pour réaliser des analyses complémentaires et vérifier que la cause n’est pas organique : recherche d’une hypothyroïdie fruste, d’une insuffisance rénale, d’un cancer ou de polypes,… Une autre cause possible est l’existence d’intolérances/allergies retardées liées aux IgG. J’ai eu de très bons résultats sur une constipation ancienne (depuis 40 ans…) en éliminant les aliments source d’hypersensibilités! Ce n’est bien sûr pas LA solution à tout, mais cela mérite d’être investigué quand tout semble normal par ailleurs.

Si vous avez des problèmes de constipation chronique et que vous souhaitez être accompagné de façon naturelle, contactez-moi. Ma pratique ne se substitue pas à celle d’un médecin, elle est complémentaire.

 

Sources :