J’entends assez régulièrement dans le vestiaire des affirmations du type « non, je ne mange pas de protéines car je ne veux pas de gros muscles » ou « il n’y a que dans les œufs et la viande qu’on trouve des protéines de qualité », etc… je me suis donc dit qu’il pouvait être intéressant de démêler le vrai du faux et surtout vous aider à mieux vous alimenter (de façon simple) avec les protéines  🙂 

COMMENCONS PAR LE COMMENCEMENT: LES PROTEINES, A QUOI CA SERT ?

Les protéines sont un peu les ‘briques’ de notre corps. Si vous vous souvenez de vos cours de biologie au collège, alors vous savez que les protéines sont faites d’unités appelées  ‘acides aminés’. Il existe plusieurs types d’acides aminés : certains sont fabriqués par notre corps, d’autres non et doivent être apportés par notre nourriture (ce sont les acides aminés dits essentiels). La qualité d’une protéine se mesurera, entre-autre, par sa richesse en acides aminés essentiels.

Le rôle des protéines est multiple :

  • elles participent à la synthèse et à la réparation musculaire, à la formation et la structure des cheveux, des ongles, des os, de la peau, etc.
  • elles participent à de nombreux processus physiologiques, par exemple sous la forme d’enzymes digestives, d’hémoglobine (sang), d’hormones, de récepteurs ou d’immunoglobulines (anticorps).

QUELLE QUANTITE CONSOMMER?

Pour une personne adulte sédentaire, une consommation de 0.8g de protéine/kg de poids corporel/Jour est recommandé. Cela représente pour une personne de 55kg :  0.8×55= 44g/jour de protéine.

Pour une femme sportive (pratiquant danse, gymnastique ou fitness  de façon intensive), il est recommandé en moyenne de consommer 1.5g de protéine/kg de poids corporel/jour. Cela représente pour une personne de 55kg environ 82-83g de protéines par jour.

Au-delà, les protéines ne seront pas utilisées par votre corps et seront éliminées dans les urines (ce qui fatigue les reins si la consommation de protéines est excessive).

PROTEINES ET PERTES DE POIDS

IDEE RECUE: « CONSOMMER DES PROTEINES FAIT MAIGRIR »

 balanceCette idée vient notamment des nombreux régimes à la mode (et à la noix ! lol) comme le régime Dukan. Oui, si vous ne mangez que des protéines vous allez perdre du poids…tout comme si vous ne mangez plus que des légumes ou que du riz ou…etc . Mais c’est relativement mauvais pour vos reins et c’est mauvais au point de vue nutritionnel sur le moyen et long terme car votre corps à besoin de glucides, de lipides, de vitamines, de minéraux pour bien fonctionner.

Par contre, dans le cadre d’un régime, les protéines auront tendance à vous rassasier d’avantage (donc moins d’envie de grignoter) et surtout à éviter que vous ne perdiez vos muscles en même temps que votre masse grasse. Donc elles jouent un rôle dans la perte de poids mais ne font pas ‘maigrir’.

PROTEINES ET SPORT

IDEE RECUE: « MANGER DES PROTEINE VA ME FAIRE AVOIR DE GROS MUSCLES »

sneakers-1365662_960_720Et bien non, la protéine ne fait pas grossir les muscles ! Je peux vous garantir que si vous restez dans votre canapé à regarder la télé en vous gavant de blancs de poulets, vos muscles ne vont pas gonfler ! Déjà pour faire du muscle, il faut une activité sportive en parallèle d’une alimentation équilibrée (incluant des protéines, mais pas seulement). En plus, il faut savoir que les ‘gros muscles’ sont aussi dus à l’action d’une hormone, la testostérone, qui se trouve en très petite quantité chez les femmes (à l’inverse des hommes). Donc pas de panique, avant de ressembler à Mme Schwarzenegger, il va falloir des années de levée de poids et d’entrainement intensif !

En attendant, si vous faites du sport, il est conseillé de consommer suffisamment de protéines pour réparer vos muscles. Et oui, l’exercice à tendance à casser et abimer les fibres musculaires : en consommant des protéines après l’effort (dans les 12h après), vous allez réparer les dégâts occasionnés et diminuer ainsi les risques de déchirures musculaires (entre-autre).

 

PROTEINES ANIMALES VS PROTEINES VEGETALES

IDÉES REÇUES : « ON NE TROUVE DE PROTÉINES QUE DANS LA VIANDE, LES ŒUFS ET LE POISSON » / « LES PROTÉINES ANIMALES SONT LES SEULES PROTÉINES DE QUALITÉ »

Notre régime alimentaire a longtemps fait la part belle aux protéines animales : viande, œufs, poisson, laitages, etc…cela ne veut pas dire qu’il n’en existe pas ailleurs ! D’ailleurs, avec les préoccupations environnementales actuelles il devient même urgent de s’intéresser aux autres sources de protéines : noix, céréales, légumineuses, algues et même insectes !

Il est vrai que tous les protéines végétales ne sont pas ‘complètes ‘(= n’ont pas tous les acides aminés essentiels en quantités suffisantes), mais pour combler cela, il suffit de les associer entre-elles. J’entends déjà certaines personnes dire : « oulà, c’est compliqué, je n’ai pas envie de passer 3h à cuisiner ! » Et bien rassurez-vous, c’est plus simple qu’il n’y parait. Déjà, il n’est pas nécessaire de mélanger les différentes sources de protéines au cours du même repas, si vous prenez une poignée d’amandes le matin au petit déjeuner, des lentilles au déjeuner et du quinoa au repas du soir, c’est bien suffisant ! Ensuite, il n’est pas plus difficile ni plus long de cuisiner des protéines végétales. Un curry de lentilles, du quinoa aux petits légumes,…il y a pleins de recettes sympas et gouteuses à essayer !

Voici un comparatif des différentes sources de protéines (teneurs dans 100g de produit cuit) :proteines-animales-vs-vegetales

 

Pour terminer sur du concret, les barres Natur’Move contiennent près de 15g/100g de protéines d’origine végétale (protéine de petit pois) soit un peu plus de 5g par barre. Consommées après l’exercice, ces protéines serviront à réparer vos muscles. Elles peuvent aussi combler efficacement  un petit creux 😉 . Et rassurez-vous, leur goût est tout à fait neutre !

Et si vous les goutiez pour vous rendre compte par vous-même ? Pour ça, c’est par ici que ça se passe !

Et si vous avez des question, envoyez les nous à contact@naturmove.com (ou via le formulaire).