Voici un sujet de saison qui m’a été inspiré par mes dernières vacances (à faire de la randonnée, vous l’aurez deviné !). Marcher, à priori ce n’est pas une activité physique qui demande une alimentation spécifique…sauf si la balade se transforme en randonnée de 5h ou plus. Bien sûr, vous pouvez choisir de vous doper aux pâtes de fruits ou Kinder Bueno pour arriver à bout des 1000m de dénivelés qui vous attendent (c’est du vécu…). Mais si vous voulez éviter l’overdose de sucre et surtout gérer plus efficacement votre énergie, voici quelques recommandations…

BIEN DÉMARRER VOTRE RANDONNÉE GRACE A UN PETIT DÉJEUNER ADAPTÉ

Une des clés pour une bonne journée de rando, c’est de démarrer par un petit déjeuner « efficace ». Alors bien sûr, vous pouvez choisir de déjeuner avec les traditionnelles tartines de pain blanc et confiture, le verre de jus d’orange et le bol de thé ou de café (c’est d’ailleurs ‘malheureusement’ la seule chose qu’on vous servira dans de nombreux hôtels et gites). Le problème est qu’en faisant ça, vous avez de fortes chances de craquer 1h30 à 2h plus tard et d’avoir un gros coup de pompe dans la montée (c’est du vécu, aussi). Pourquoi ? Parce que pain blanc/confiture/jus d’orange = glucides à index glycémique élevé = pic de glycémie…irrémédiablement suivi par une chute de cette même glycémie peu de temps après (ce qu’on appelle crise d’hypoglycémie).

Comment éviter ça ? Vous pouvez vous référer à mon article sur le petit déjeuner pour plus de détails, mais sachez qu’un petit déjeuner devrait plutôt être à base de protéines et de bonnes graisses que de glucides. Donc exit la confiture et le jus d’orange et bonjour œuf, jambon, fromage, oléagineux et fruit entier. Pour le pain, il peut être conservé (1 ou 2 tranches) mais à préférer complet que blanc.

Si vous n’avez pas ce choix à votre portée, essayez au moins de troquer la tartine de confiture contre une tartine avec juste du beurre frais, le jus de fruit contre un fruit frais ou une compote (il y en a toujours de dispo, il suffit de demander) et de rajouter un yaourt pour les protéines.  

Mon petit conseil en plus : prévoyez-vous une boite hermétique remplie d’oléagineux et graines  et rajoutez-en une poignée à votre petit déjeuner. Cela vous permettra de faire le plein de minéraux (magnésium, calcium, zinc), de vitamines B pour l’énergie, et de bonnes graisses.

ANTICIPER SON PIQUE-NIQUE POUR REFAIRE LE PLEIN D’ÉNERGIE

pique-nique équilibréLe pique-nique, un incontournable de la randonnée ! A consommer de préférence assis sur un rocher en contemplant le paysage qui se déroule devant vous…

Il est bien sûr possible de se préparer un sandwich jambon-beurre (avec plutôt du jambon sec type jambon de Bayonne ou viande séchée et salée) avant, qui pourra être adapté à condition d’être complété par des crudités (tomate à la croque, salade de tomates ou de carottes râpées…) et idéalement à base de pain complet. Sinon prévoyez-vous des récipients hermétiques pour vous préparer le matin une salade à base de féculents, protéines et légumes et assaisonnés d’huile d’olive et/ou colza et vinaigre ou jus de citron: salade de riz complet ou de quinoa avec tomates, cornichons et œuf dur ou thon, salade de lentilles avec cubes de pomme et poisson fumé ou tranche de rôti, salade de pois chiches avec des poivrons, de la courgette et de la tomate, etc…

En dessert : un fruit frais (attention aux fruits trop juteux ou trop mûrs qui ne sont pas très pratiques à manger en extérieur ou qui risquent de s’écraser dans le sac) ou une compote, une tranche de fromage (local et fermier de préférence 😉 ) seront parfaits.

A éviter : les chips (elles font partie des aliments à « calories vides », c’est-à-dire n’apportant rien d’autre que des calories) ; les préparations en mayonnaise, qui risquent de tourner après quelques heures au chaud, de même que le jambon blanc qui lui aussi risque de ne pas supporter la chaleur.

ET POUR LES COUPS DE POMPE : PRÉVOYEZ DES EN-CAS ADAPTES

barres énergétiquesLà encore, vous avez le choix. Pendant des années, je passais mes randos à avaler des pâtes de fruits ou des barres de céréales du commerce. Toutes les heures, il m’en fallait une. C’était mon petit plaisir des vacances. Depuis, je me suis rendue compte que ces petits en-cas, certes très gourmands, étaient plutôt néfastes pour moi et mon pancréas (c’est lui qui sécrète l’insuline lorsque vous avalez du sucre). Ces produits sont en fait gorgés de sucres (et pas forcément du bon) et entrainent effectivement un pic d’insuline, donc une énergie rapide…mais suivi d’une hypoglycémie et donc d’un coup de barre. Ce qui m’amenait à en avaler une toutes les heures, pour contrer ce fameux coup de barre. Bref, un cercle vicieux.

Pour éviter ça et épargner votre foie et votre pancréas, je vous recommande plutôt de prévoir vos réserves de fruits secs et oléagineux. Un petit creux ? Avalez 2-3 abricots secs (bio) avec quelques d’amandes ou noix. Vous verrez, cela vous tiendra bien plus longtemps au corps et vous apportera de l’énergie plus longtemps. Vous pouvez aussi vous préparer vous-même vos propres barres énergétiques à l’avance, c’est encore plus pratique! Si vous cherchez une recette, j’ai pensé à vous : jetez un œil ici.

BIEN BOIRE: UNE NÉCESSITÉ EN RANDONNÉE

J’ai gardé le plus important pour la fin : l’hydratation ! Pas de randonnée sans avoir pris la peine de prendre de l’eau en suffisance ! Même s’il ne fait pas très chaud, l’altitude à tendance à augmenter la déshydratation (sans compter l’effort). Il faut absolument prévoir un minimum de 1,5L d’eau pour 5 à 6h de marche, plus si vus transpirez beaucoup ou si la température est élevée.

Si vous randonnez souvent, équipez-vous d’une poche à eau. Elle se case plus facilement dans le sac à dos et surtout elle permet de boire en continu, par petites gorgées. Une bouteille d’eau oblige à s’arrêter et  poser le sac pour boire. On boit souvent moins ainsi et ce n’est pas très pratique.

 

Vous voilà maintenant prêts à partir du bon pied sur les sentiers ! J’espère que ces conseils, issus de ma propre expérience autant que de mes connaissances en nutrition, vous seront utiles et vous permettront de vous dépasser ou juste de vous sentir mieux lors de vos futures marches.

Et si vous prévoyez plutôt de faire un trekking ou autre épreuve sportive longue (semi ou marathon), pensez à me contacter à l’avance pour préparer votre épreuve au point de vue nutritionnel. Ça peut faire toute la différence 😉