Si on pense souvent à la préparation d’une épreuve (ou d’une compétition, ou d’un spectacle de danse), en revanche « l’après » effort est souvent négligé. J’ai donc choisi d’aborder ce sujet ici car cette étape n’en est pas moins importante, surtout si on veut enchaîner plusieurs journées d’effort.

Je sais, il serait plus logique de commencer par parler de préparation sportive avant de parler de récupération…Mais la préparation sportive est propre à chaque sport et il faudrait plusieurs articles (voire un e-book…) pour traiter du sujet. J’ai donc choisi de commencer par la fin, c’est-à-dire de l’aspect récupération après effort, qui est un sujet plus facile à traiter en format blog et qui intéressera tous les sportifs  😉

 

LES 5 COMMANDEMENTS D’UNE BONNE RECUPERATION

LE PLEIN DE GLUCIDES TU REFERAS

Il faut refaire les réserves de glycogène (=source d’énergie) des muscles et pour cela consommer des glucides (fruits, féculents, chocolat). Plus les stocks de glycogène auront été épuisés (efforts très intenses ou très longs), plus il sera important de commencer tôt à re-consommer des glucides pour bénéficier de ce qu’on appelle la « fenêtre métabolique ». Celle-ci commence immédiatement après la fin de l’activité et se termines 4 à 8h. La prise de glucides se fera sous forme de petites prises répétées.

UNE BONNE EAU TU BOIRAS

Après l’effort, le corps à besoin de se recharger en eau mais aussi en minéraux (éliminés avec la sueur). Il est donc recommandé de boire une eau gazeuse fortement minéralisée de type Rozanna, Badoit, Quézac, Saint Yorre, Vichy Célestins, en phase de récupération. elle permettra de se réhydrater et de refaire ses stocks de sodium surtout et de bicarbonnate (un ion qui va ‘tamponner’ le mileiu, c’est à dire qui va rééquilibrer l’acidité créée à l’effort). 

DES PROTÉINES TU MANGERAS

Pour réparer les fibres musculaires endommagées, il faut consommer des protéines dans les 4 à 6h après l’effort. L’idéal étant de les associer aux glucides pour plus d’efficacité (ex : yaourt aux fruits, barre énergétique Natur’Move, flan aux œufs, …). 

DES FRUITS ET LEGUMES TU CONSOMMERAS

 Un effort intense et/ou prolongé entraîne une acidification des tissus.  Ils se chargent également en radicaux libres (phénomène d’oxydation). Pour rééquilibrer tout cela, il est donc recommandé de consommer autant que possible des fruits et légumes frais, cuits ou crus, après un effort prolongé. Je recommande aussi la consommation de bonnes huiles, pour leurs richesses en vitamines E (antioxydant).

ET ENFIN…

La petite touche en plus, pour les sportifs d’endurance (voire les autres, cela ne peut pas faire de mal…à moins de souffrir d’une candidose ou d’une intolérance/allergie au gluten ou à la levure de boulanger)  est de saupoudrer ses plats avec des germes de blé et de consommer un peu de levure de bière. Cela permettra de recharger le corps facilement en vitamines B1 et B9 (entre-autres !). Ces deux vitamines étant très consommées lors de l’effort.

EXEMPLES DE MENUS DE RECUPERATION

Vous pouvez commencer par consommer une barre énergétique ou une boisson récupération juste après l’effort. Pour bien équilibrer le repas suivant (déjeuner ou diner), sans avoir quelques chose qui soit trop lourd à digérer, voici 5 propositions de menus (standards, végétariens ou végans) :

Menu 1 : Salade de crudités avec des noix, assaisonnée d’huile de colza et saupoudrée de germes de blé + pâtes aux œufs avec gruyère et morceaux de blanc de poulet et mini ratatouille + compote

Menu 2 : Pamplemousse + galettes de sarrasin œuf/épinard + yaourt nature avec quelques noix  (+ complément de levure de bière)

Menu 3 : Taboulé de quinoa aux raisins secs et pois chiches + jus de fruits & légumes + flan aux œufs

Menu 4 :  Un bouddha-bowl avec crudités, tofu ou pois chiches rôtis, pignons, assaisonnée d’huiles de colza & d’olive (saupoudrés de germes de blé)  + yaourt végétal

Menu 5 : salade aux algues et graines germées + risotto aux champignons + flan aux œufs

 

J’espère qu’encore une fois ces recommandations vous seront utiles. Je serais ravie de recevoir vos avis si vous appliquez ces conseils dans votre propre pratique. Si vous avez besoins de conseils plus personnalisés, que ce soit pour préparer une épreuve ou pour améliorer vos performances (ou diminuer des troubles pendant l’effort), contactez-moi  😉