L’automne est là et avec le retour du froid et de l’humidité, les microbes et les virus aussi. Et si cette année vous preniez les devants pour éviter de succomber à la première gastro ou à la bronchite de votre collègue de bureau ? Voici quelques conseils (micro)nutritionnels pour renforcer vos défenses immunitaires (et celles de vos enfants !) en prévision de l’hiver.

UN MICROBIOTE EN BONNE SANTE POUR UNE IMMUNITÉ AU TOP !

microbiote et flore intestinaleVous allez me dire « mais quel est le lien entre les bactéries de mon intestin et l’immunité ? ». C’est une très bonne question car le lien n’est à priori pas évident. On sait aujourd’hui que les cellules de la paroi intestinale ont des récepteurs (“serrures”) en permanence stimulés par des petites molécules (“clés”) situées sur les bactéries de notre flore intestinale. 60% des acteurs de notre immunité passent par notre intestin et sont régulièrement activés lorsque les récepteurs des bactéries viennent activer ces fameuses ‘serrures’, ce qui contribue à entretenir un bruit de fond immunitaire. Plus notre flore flore intestinale est diversifiée et équilibrée, plus notre immunité va être en quelques sortes ‘entraînée’. Un apport en probiotiques (bactéries capables de se fixer sur la paroi de notre intestin et de jouer un rôle bénéfique sur notre santé) permet d’amplifier le bruit de fond immunitaire et par la même de renforcer notre protection.

La prise de probiotiques n’est pas forcément nécessaire, à moins que vous ne souffriez régulièrement de gastro, que vous ayez été traité aux antibiotiques récemment ou encore que vous soyez du style à « attraper tout ce qui passe » en termes de maladies. Si vous êtes dans un des cas précédents, alors oui, une cure de probiotiques sera bénéfique…à condition de bien les choisir  et de respecter certains principes (ce qui fera l’objet d’un prochain article).

Il est également possible de chouchouter son intestin au quotidien en adoptant de bonnes habitudes. Je vous invite à lire cet article pour plus de détails.

DES VITAMINES POUR LE TONUS ET POUR ETRE PLUS RESISTANT

VITAMINE D :

La vitamine D vient activer notre système immunitaire. Une carence en vitamine D peut donc entraîner une baisse de résistance face aux agressions extérieures.

La vitamine D est une vitamine un peu spéciale. Elle est effectivement considérée comme une hormone. On peut trouver sa forme active (la D3) dans l’alimentation (à moins d’être végan) dans les huiles et aliments suivants :

Ces apports ne représentent qu’une partie mineure de nos besoins.  Le reste de la vitamine D est produit par notre corps à partir du cholestérol circulant, lorsque les UV du soleil touchent notre peau. En hiver le soleil étant moins présent, il peut être intéressant de se complémenter (choisir sous format gouttes sur base huileuse et non UV dose).

VITAMINE C

La vitamine C (avec  le zinc) stimule les phagocytes et les lymphocytes de notre système immunitaire.  C’est la ‘première ligne de défense’ contre les attaques bactériennes. On trouve la vitamine C dans les fruits et légumes FRAIS (elle disparaît à la chaleur et dans le temps, donc plus les végétaux traînent dans votre frigo et moins ils en contiennent).

Top 10 des fruits et légumes riches en vitamine C :

Poivron jaune cru : 184 mg/100g
Cassis (frais ou surgelé) : 181 mg/100g
Poivron rouge cru : 160 mg/100g
Persil frais : 137 mg/100g
Brocoli cru : 106 mg/100g
Kiwi : 92 mg/100g
Papaye : 61 mg/100g
Orange : 57 mg/100g
Cresson de fontaine cru : 52 mg/100g
Mangue : 32 mg/100g

 

SURVEILLEZ VOS APPORTS EN ZINC ET EN FER !

Comme vu plus haut, le zinc sert à la stimulation de nos défenses immunitaires (entre autres !). Il n’est pas rare qu’une carence en fer, surtout chez les plus jeunes, soit responsable d’une baisse d’immunité. Il est plus que recommandé de faire un dosage sanguin du zinc avant toute complémentation. Le mieux reste d’avoir une alimentation riche en cet oligo-élément.  On va en trouver principalement dans les huîtres, les viandes de bœuf et de veau, le foie,  les germes de blé, les noix de cajou et, en moindre mesure, dans les céréales complètes.

Le fer est également impliqué dans le maintien de notre immunité. Les femmes sont particulièrement à risque d’en manquer. On en trouve bien entendu dans les viandes rouges et le boudin  noir (c’est le fer le mieux absorbé…à hauteur de 15% des apports). On en trouve également dans les légumineuses (dont le soja et les lentilles), les épinards et autres légumes verts à feuilles, le quinoa, les amandes et les œufs. Ce fer n’est absorbé qu’à hauteur de 5%.

Une forte carence en fer n’est pas récupérable par l’alimentation seule. A l’inverse, il est déconseillé de se complémenter en fer sans avoir fait un dosage préalable pour attester d’une carence. Le trop est l’ennemi du bien !

SANS OUBLIER QUELQUES PLANTES POUR BOOSTER VOS DEFENSES IMMUNITAIRES

Certaines plantes permettent de stimuler notre système immunitaire ou de jouer le rôle d’antibactérien naturel au niveau de notre intestin.

Parmi les plantes stimulant notre immunité on va trouver  l’échinacée (complété selon les cas par un extrait de cassis ou de cyprès), mais également le shiitaké, le maïtaké ou le reishi,  trois champignons d’origine asiatique utilisés depuis très longtemps en Orient pour renforcer les défenses naturelles de l’organisme.

Certain végétaux ou extraits naturels ont quant à eux des propriétés antibactériennes. C’est notamment le cas de l’ail (idéalement cru), l’oignon, la sauge, l’extrait de pépins de pamplemousse (attention, la majeure partie des produits du commence ne valent rien), la propolis.

 

Je vous ai donné ici quelques pistes à étudier pour vous prémunir au mieux des maux de l’automne et de l’hiver. Si vous avez une forte tendance à tomber malade ou que vos enfants  enchaînent bronchites sur gastro, je ne serais que vous recommander de prendre RDV pour un bilan qui permettra de cibler au mieux le traitement naturel adapté.

Portez-vous bien !

Sources:

-IEDM (Institut Européen de Diététique et Micronutrition)

-Site ANSES – CIQUAL (valeurs nutritionnelles)