En cas de petit creux, de coup de barre ou pour prendre des forces avant un entrainement de fin de journée, il est tentant de foncer au distributeur automatique ou à la boulangerie du coin pour un s’acheter un en-cas  ou un goûter. Seulement voilà, hormis le fait de combler notre cerveau accro au sucre et de nous faire un bon shoot de sérotonine (l’hormone du bien-être, de la détente, du plaisir), soyons francs, ce type de produit n’est pas franchement adapté.

Que faire alors ? Voyons ensemble comment associer équilibre et gourmandise pour un en-cas de qualité qui ne nuira pas à votre ligne ni à vos performances !

LES MEILLEURS ENNEMIS DU SPORTIF…

Commençons tout de suite par ce qui fâche : ce qui est à éviter au quotidien (à réserver pour les petits extras).

oreo-biscuit-produit-hypertransforméIl faut fuir tout ce qui est raffiné, ultra-transformé et ayant un index glycémique élevé. Si je vous ai déjà perdu en parlant d’index glycémique, vous pouvez toujours revenir à ce précédent article 😉 . Pour faire court, tout ce qui va être riche en sucres ajoutés (y compris sirops de glucose-fructose, maltodextrines, voire miel) et à base de farines blanches est géré par votre corps comme du sucre blanc. Il va augmenter la glycémie de façon très rapide, ce qui va déclencher un pic de glycémie. 3 conséquences à cela :

  1. Un pic d’énergie certes rapide mais immanquablement suivi d’une hypoglycémie réactionnelle. Cela se traduit par un coup de barre 1h après. Pas top si vous êtes en plein effort, mental ou physique !
  2. Si vous restez assis et ne dépensez pas cette énergie, ce sucre va se stocker directement dans les bourrelets, sur les fesses, ou autre, sous forme de gras. Pas génial non plus, reconnaissons-le.
  3. Vous allez avoir faim 1h à 2h après, ce qui entraine souvent un nouveau grignotage…et c’est la spirale infernale (votre insuline fait le yo-yo, votre humeur et votre énergie aussi…). C’était la spécialité de mon homme qui arrivait a avaler 3 Mars sur un match de tennis, allant de fringale en fringale…

Donc, exit tout ce qui est pain blanc-confiture, galettes de riz (même sans confiture !), biscuits du supermarché ou barres de céréales industrielles (même bio, même « light » !).

Le verre de jus de fruit ou le smoothie à base de fruits seront également à proscrire (là encore, ils agissent comme un shoot de sucre_un verre contenant l’équivalent de 5 à 6 sucres _ et ne calent pas la faim car on ne les mâche pas).

LES COLLATIONS DU SPORTIF (ET DE LA SPORTIVE !)

Pour garder la ligne et pour un apport d’énergie lent/durable, je vous recommande donc d’opter pour des produits peu transformés à base, s’il en est, de farines complètes, et contenant une quantité modérée de sucres ou alors des sucres natifs (=non ajoutés).  Si vous prévoyez un entrainement plutôt long (2h ou plus), une source de protéine additionnelle sera aussi un atout (à adapter selon tolérance digestive), toujours pour une énergie lente et éviter les coups de barre.

Concrètement cela donne quoi ?

fruits à coques-oléagineuxPour caler une petite faim en journée, l’idéal restera une poignée de fruits à coque (si vous les tolérez !), non salés, non grillés : noix, amandes, noix de cajou, mélange de graines ou noix de coco (fraiche ou en flocons). Si vous pouvez les faire tremper au préalable (ou la nuit d’avant), c’est même mieux (sauf noix et noix de coco), cela les rendra plus digeste. Vous pouvez en avoir toujours une petite boite dans le sac de sport ou le sac à main au cas où, ça évite les razzias sur le distributeur de sucreries du coin  ou sur le paquet de chamallows de la voisine 😉

Pour un goûter vers 16-17h en prévision d’un entrainement tardif, un en-cas combinant un produit à base de glucides lents (à IG modéré à bas) et une source de protéines sera plus adapté. Voici quelques options :

  • Fruit frais (banane bien mûre, pomme ou autre fruit de saison), compote sans sucres ajoutés ou 2-3 fruits secs + une poignée d’oléagineux/fruits à coque.
  • 2 energy balls ou une petite energy bar, idéalement maison à base de fruits séchés et oléagineux (attention, c’est quand même plus sucré qu’un fruit frais, donc avec modération ou à réserver aux périodes d’entrainement). Évitez les produits du commerces contenant du miel ou du sirop de sucre en plus. Les fruits suffisent largement!
  • 1 galette de sarrasin avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuètes ou de purée d’amande nature
  • 1 belle tranche de pain complet (idéalement de petit épeautre et au levain, mieux toléré) + 2 carrés de chocolat noir min 70% de cacao
  • 1 biscuit maison à base de flocons d’avoine (cf recette)
  • Pour les intolérants/allergiques ou les personnes préférant une alternative salée, 1 galette de sarrasin ou 1 tranche de pain complet avec houmous !
  • Un smoothie à base de légumes verts & fruits (idéalement 70/30), complété avec 1 càc de protéines en poudre (riz ou pois) ou de graines de lin ou de chia

Ce ne sont que des exemples et il est bien sûr possible de varier. L’important est que vous trouviez quelque chose qui vous fasse plaisir. Ce n’est pas tout de rassasier son estomac, il faut aussi contenter son cerveau 😉

RECETTE D’ENERGY BALLS MAISON PROTÉINÉES

energy balls maisonJe vous propose une recette facile et gourmande de bouchées énergétiques protéinées. L’ajout de protéines végétales n’est pas obligatoire, mais cela aide à faire baisser l’index glycémique et donc à augmenter le pouvoir rassasiant et à ralentir la diffusion d’énergie. Cet en-cas sera également idéal APRES un entrainement ou un effort long  pour refaire les stocks de glycogène (le ratio glucides/protéine étant idéal pour recharger efficacement les muscles).

Cette recette est sans allergènes majeurs et peut bien-sûr être adaptée selon vos gouts en changeant/enlevant l’arôme, en remplaçant les graines par des amandes ou des noix de cajou, etc…

INGRÉDIENTS POUR UNE QUINZAINE DE BOULES

  • 128g de pâte de dattes ou de dattes séchées dénoyautées
  • 80g de raisins secs
  • 100g de graines de tournesol ou de courge
  • 30g de protéines en poudre (pois, chanvre ou soja idéalement)
  • 6g de cacao en poudre non amer
  • Zeste d’1 orange (ou quelques gouttes d’arôme naturel d’orange)

PRÉPARATION DES ENERGY BALLS CACAO-ORANGE

Dans un robot ménager muni de pâles coupantes, mettre les dattes et les raisins puis mixez jusqu’à obtenir une boule. Cassez la boule et émiettez-la puis rajoutez les graines, les protéines, le cacao et le zeste ainsi qu’une cuillère à soupe d’eau. Mixez de nouveau pendant 2 min ou jusqu’à ce que vous obteniez de nouveau une boule ou une pâte qui se tient (possibilité d’ajout d’une autre cuillère à soupe d’eau au besoin, pour aider les ingrédients à se coller).

 Formez des petites boules de 2-3cm de diamètre. Disposez-les dans un plat et placez-les au frais au moins 1h avant de les déguster !

Ces en-cas peuvent se conserver une à deux semaine au frais sans problème.

 

J’espère encore une fois que cet article vous aura plu et surtout qu’il vous sera utile. Il s’agit bien sûr de conseils très génériques qui ne pourront pas convenir à tous, car nous sommes tous différents ! Si vous avez des hypersensibilités alimentaires ou que vous avez besoin de recommandations plus adaptées à votre pratique sportive, contactez moi pour une approche

Si vous avez des commentaires, es propositions d’autres en-cas spécial sportifs, laissez moi donc un commentaire!