Le mois de septembre est là, les vacances sont derrière nous et revoilà le rush de la rentrée. Stress, manque de temps, changement de rythme de sommeil…Bref, septembre est souvent un mois de chamboulement pour toute la famille. Pour aborder cette rentrée au mieux, voici mes 3 conseils nutrition, à adopter sans attendre !

JE M’ACCORDE DU TEMPS POUR UN PETIT DÉJEUNER ÉQUILIBRE

Pour bien commencer la journée, il est important de prendre le temps de se poser pour un bon petit déjeuner. Vous prenez bien le temps de vous doucher et de vous maquiller ? Alors faites de même pour le petit-déjeuner, votre corps vous dira merci ! 😉 Vous n’avez pas faim ? Ce n’est pas grave. Prévoyez dans ce cas un petit-déjeuner « intelligent »  à emporter,  que vous mangerez au bureau, au calme.

Remarque : évitez de prendre votre petit déjeuner sur le pouce, dans les transports. Prenez le temps de prendre ce repas en conscience, en mâchant bien et dans le calme. Ce sera meilleur pour votre digestion, votre sensation de satiété…et votre gestion du poids !

Le petit déjeuner idéal doit être riche en protéines, en bonnes graisses et au besoin contenir une petite portion de produits céréaliers peu raffinés.  Attention à la majorité des produits petit-déjeuner du commerce qui sont trop riches en sucres, en mauvaises graisses et pauvres en fibres et nutriments. Sachez faire les bons choix !

aliments à éviter pour le petit-déjeuner

Et pourquoi pas changer ses habitudes pour adopter un petit déjeuner salé, à base d’œuf, de tartine à l’avocat ou avec de la purée d’amande ou de fromage ?

Pour plus de détails sur le petit déjeuner idéal, consultez l’article sur le sujet.

JE GERE LE STRESS DE LA RENTRÉE

Au retour de vacances, on a mille choses à penser, il faut trouver un nouvelle organisation, on revient au travail avec une boite mail qui explose et les dossiers qui s’empilent, on court partout… Bref, la rentrée est souvent synonyme de stress et de forte charge mentale.

Il est donc indispensable de bien nourrir notre cerveau qui est mis à rude épreuve.

CONSEIL N°1 : ON ADOPTE UNE ALIMENTATION RICHE EN OMEGA-3.

stress et omega-3Ces acides gras, dit polyinsaturés, servent à ‘nourrir’ notre cerveau. Des études ont en effet montré le rôle des oméga 3 dans la plasticité cérébrale et  la lutte contre la neuro-inflammation. En d’autres termes, elles ont montré que les oméga-3 permettaient de réduire les troubles cognitifs et de prévenir l’apparition du stress, de l’anxiété et de la dépression1. Un type d’oméga-3 que l’on trouve plus particulièrement dans les poissons gras (sardine, maquereau, hareng, truite, saumon), la DHA, est impliqué dans la mémorisation et joue un rôle positif sur les performances cognitives2.  Donc à tout âge, pensez à consommer des poissons gras 2 fois par semaine et à ajouter chaque jour 1 à 2 cuillères à soupe d’huile de lin, colza, chanvre ou noix après cuisson ou en assaisonnement de vos salades.  Les graines de lin, de chanvre de chia contiennent aussi des oméga-3, de même que les œufs ou autres produits étiquetés « filière Bleu-Blanc-Cœur ».

CONSEIL N°2 : ON FAIT LE PLEIN DE MAGNESIUM

J’ai déjà parlé du rôle du magnésium dans un précédent article mais c’est toujours intéressant de s’y attarder de nouveau.

magnésium contre le stressUne carence en magnésium se traduira par une fatigue accrue et persistante et une plus forte sensibilité au stress (nervosité anormale, facilité à s’énerver,…). Un adulte en bonne santé a besoin de  300 à 400 mg/jour e magnésium. Les études estiment que plus de 84% des gens n’atteignent pas leurs besoins journaliers ! De plus, en situation de stress ou de consommation importante de café, nous avons tendance à éliminer plus de magnésium que d’habitude…devenant ainsi plus sensibles à ce dernier ! Bref, c’est une spirale infernale.

Il est donc important d’avoir une alimentation riche en magnésium et de consommer régulièrement les produits suivants :

  • Le cacao et le chocolat noir (min 70% de cacao)
  • la banane
  • les oléagineux, notamment les noix du Brésil, les amandes, les noix de cajou
  • les graines de tournesol, les pignons et autres graines
  • les poissons gras
  • les céréales complètes,…

Les eaux minérales riches en magnésium (Hépar,..) peuvent avoir un intérêt mais ne sont pas à boire de façon prolongée (elles sont souvent aussi riches en sulfates et/ou sodium et sont donc acidifiantes pour l’organisme et le magnésium qu’elles contiennent  n’est pas forcément très bien absorbé).

JE DORS BIEN ET SUFFISAMMENT

bien manger pour bien dormir

Vous allez me dire que ce 3eme point n’a pas grand-chose à voir avec la nutrition…et bien détrompez-vous ! La durée du sommeil idéale est propre à chacun, mais idéalement il faudrait un minimum de 7 à 8h pour être en forme. Un déficit de sommeil à des conséquences négatives sur la gestion du stress, sur le poids (des études ont montré un lien entre manque de sommeil et surpoids), mais aussi sur notre santé en général. Ne négligez donc pas ce moment important 😉 !

La façon dont nous mangeons et ce que nous absorbons au quotidien peuvent avoir un impact sur notre sommeil.

Ainsi, un repas lourd le soir, riche en protéines animales et/ou en gras va élever la T° corporelle et gêner l’endormissement (bien sûr tout le monde n’est pas sensible de la même manière à cela…). Mieux vaut donc faire un repas léger et à base de protéines végétales le soir.

De même, si vous ne produisez pas suffisamment de sérotonine et de mélatonine (des hormones, ou plus exactement, des neurotransmetteurs) vous aurez du mal à vous endormir et/ou aurez un sommeil de mauvaise qualité. Comment être sûr de produire cette sérotonine et cette mélatonine  en quantité suffisante ?

=> Avoir un apport suffisant en tryptophane, surtout en 2e partie de journée. Le tryptophane est un acide aminé (=bout de protéine) qui sert à produire la sérotonine, puis la mélatonine. On en trouve dans les graines, le oléagineux, les légumineuses, les œufs, la viande majoritairement. Mais il sera plus efficace s’il provient de sources végétales (le mécanisme est un peu compliqué à expliquer mais c’est aussi une raison qui pèse en faveur d’une alimentation végétarienne le soir).

=>Avoir un apport glucidique vers 16-17h pour favoriser la transformation de ce tryptophane en sérotonine puis mélatonine.  C’est pour ça qu’un petit en-cas vers 16-17h associant des oléagineux ou graines à un fruit frais ou sec ou du chocolat noir est idéal. Il permettra la synthèse de sérotonine. Si vous avez des envies sucrées vers ces heures-là, c’est que votre corps l’appelle et en a besoin : écoutez-le !

Si malgré cela vous avez encore du mal à vous endormir, consultez votre micro nutritionniste préférée qui regardera s’il n’y a pas de carences en vitamines ou minéraux qui pourraient expliquer cela…ou d’autres causes encore ! Il existe également quelques plantes pouvant aider à dormir (aubépine, passiflore, valériane, mélisse, camomille…) qui devront être choisies en fonction de votre terrain et de la cause de vos problèmes de sommeil. Là encore un praticien pourra vous conseiller.

 

 

J’ai voulu cet article de rentrée un peu généraliste. L’objectif est de vous donner les petites astuces pour vous sentir mieux au quotidien. Si vous voulez approfondir un sujet (le petit déjeuner, le stress,…), vous trouverez des articles plus détaillés dans mon blog. Si vous rencontrez des problèmes de sommeil, de gestion du stress, de fatigue chronique et que ces conseils ne sont pas suffisants, contactez-moi pour une analyse et un accompagnement personnalisés.

 

  1. BAZINET RP, LAYE S. Polyunsaturated fatty acids and their metabolites in brain function and disease. Nat Rev Neurosci. 2014 ; 15 : 771-785
  2. KALMIJN S et al. Dietary intake of fatty acids and fish in relation to cognitive performance at middle age. Neurology. 2004 ; 62 : 275-280